7 recetas de desayunos sencillos y súper saludables

Desayunos sencillos

Aquí encontrarás las mejores recetas para los desayunos más saludables y fáciles de preparar

Está suficientemente comprobado que la primera comida del día es la más importante, así lo ha reconocido en reiteradas oportunidades la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por su parte, en Estados Unidos, la Sociedad de Endocrinología ha comprobado mediante muchos estudios que las personas que acostumbran desayunar todos los días son más propensas a mantener el peso ideal, en comparación con las que no desayunan. Si consumes desayunos sencillos y saludables todos los días difícilmente engordarás, pero si te saltas la primera comida: lo más seguro es que aumentes de peso.

Qué dicen los expertos

  • La doctora Schneider Marcie Beth, miembro del Comité de Nutrición en Greenwich, sostiene que los niños que desayunan tienen menor posibilidad de engordar porque la fibra diaria, especialmente en la mañana, ayuda a controlar el peso total.
  • La experta en nutrición clínica Luisa Alzuru de Risi, y colaboradora del libro Mi lonchera, asegura que el no desayunar causa decaimiento y obesidad, y que el 80% de las personas que hacen dietas para bajar de peso y que desayunan a diario logran sus objetivos.
  • Armúa Mary, especialista y coordinadora de acceso en la famosa línea farmacéutica de Uruguay, indica que la única energía inmediata que poseemos en el hígado al despertarnos es la reserva de algunos 250 gramos de glucosa, combustible necesario para el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, con un esfuerzo simple (como ducharnos o caminar en la casa antes de salir) agotamos esa pequeña reserva, por lo tanto, es indispensable que repongamos esa glucosa con desayunos sencillos.
  • Lasus Luciana, presidenta de la consultora Marketing de Alimentos de Uruguay, nos revela que el desayuno diario regula la primera y más grande comida del día, como es el almuerzo.
  • Otro dato que puede servirte cuando busques ingredientes para tus desayunos sencillos, lo encontrarás en lo que comen la mayoría de expertos en sus desayunos: una taza con muy poco café (o rebajado) con leche descremada; un jugo de frutas a media mañana, pan tostado integral con mermelada casera, una banana, durazno u otra fruta (o un plato de frutas), un vaso de yogurt descremado, una taza de té, pan casero con miel. Elementos estos que alternan cada mañana a su gusto.

En este artículo sabrás por qué el desayuno es tan importante en nuestra vida.

Vayamos ahora de lleno a las recetas mediante otra aclaratoria: las siete recetas que ponemos a tu disposición deben ser alternadas para que no te aburras de la misma ingesta a diario, te recomendamos elegir algunas (o todas) de acuerdo a tu presupuesto, a la facilidad con que consigas los ingredientes o al gusto que tengas por determinado tipo de desayuno, y luego distribuyas dichas recetas en tantos días como recetas hayas seleccionado. Veras que tu cuerpo se acostumbrará rápidamente a tus desayunos sencillos, fáciles, económicos y saludables.

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Recetas de desayunos sencillos

1. Delicioso batido de frutas con leche y avena

Muchas veces no tenemos tiempo de meternos en la cocina para preparar el alimento nuestro o de la familia a causa de imprevistos normales. Para estos casos, uno de los mejores desayunos sencillos y rápidos son los batidos pues te proporcionan energía y nutrientes que mantendrán en buena forma tu metabolismo para que inicies con buen pie el día.

Los ingredientes que requieres también son fáciles de conseguir: media taza de avena, una taza de leche descremada, dos duraznos, una manzana, una porción de plátano. Este desayuno sencillo y rápido te dará fibra (por la avena y el plátano), vitaminas y fructuosa (por las frutas), y no tendrás grasa ya que la leche descremada no tiene nata.

Su preparación es igual de fácil: en la licuadora introduces los ingredientes, puedes agregarle una cucharada de miel pura (ni pienses en azúcar refinada), bébelo recién hecho y en forma lenta; saborea la mezcla que te mantendrá el estómago sin deseos de comer durante toda la mañana.

2. Sandwich de huevos revueltos y aguacate

Este es uno de los mejores desayunos sencillos y saludables que existen. Solamente necesitas tener dos rebanadas de pan integral ligeramente tostadas, medio aguacate picado en tiras del tamaño del pan y dos huevos.

El procedimiento: agarra una rebanada de pan y cúbrela con la mitad de las tiras de aguacate. En un sartén harás la preparación de los huevos revueltos, los que colocarás luego sobre las tiras de aguacate, cubre todo con la otra mitad de dichas tiras y con la otra rebanada de pan.

Desayunos sencillos

Con este tipo de desayuno obtienes la fibra del pan, los nutrientes y uno de los mejores aceites vegetales como el del aguacate. En cuanto a la sal de este rico desayuno te alertamos: lo dañino es el exceso, por tanto, puedes usarla pero en muy poca cantidad y solamente para darle un toque semi salado al sandwich.

3. Panquecas integrales con moras para toda la familia

Esta receta es ideal para un día de fin de semana, cuando deseas cambiar de alimento y ofrecer a tus seres queridos un desayuno saludable, nutritivo y que no produzca engordamiento innecesario. Podríamos llamarla “receta familiar” pues alcanza para hacer hasta doce panquecas.

Los ingredientes:

  • Media taza de harina integral
  • Media taza de miel
  • Media cucharada de polvo para hornear
  • Una pizca de sal
  • Cuatro tazas de hojuelas de avena de cocción rápida
  • Una cucharadita de cáscara rallada de limón
  • Una pizca de bicarbonato de sodio
  • Una taza de moras frescas
  • Una taza de suero de leche que sea bajo en grasa
  • Dos huevos
  • Una cucharadita de mantequilla sin sal

La preparación: toma dos recipientes, en uno coloca y mezcla la miel, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la harina; en otro combina el resto de los ingredientes y revuelve bien hasta que la avena y el suero se mezclen. Bate suavemente las moras (pueden ser fresas) y refrigéralas durante treinta minutos.

Dale calor al horno a 200º, y en un espacio algo grande, sobre plástico, separa la mezcla en las doce porciones que se formarán en panquecas, luego las colocas en un sartén que irás introduciendo al horno de acuerdo a la capacidad de este.

Esperas algunos cuatro minutos cuando las panquecas ya tendrán algunas burbujas, y las volteas para cocerlas por el otro lado. Luego las sacas y las rocías con miel. Listo, ya tienes uno de los mejores desayunos sencillos para alimentar a tu querido grupo familiar.

4. Desayuno con burritos al estilo mexicano

Te traemos esta receta porque sabemos que puedes tener la duda de si al comer burritos mexicanos ingerirás mucha grasa, sin embargo, te sorprenderás al ver que con la presente receta no correrás ese riesgo.

Los ingredientes: media taza de queso bajo en grasa, dos tortillas integrales, un cuarto de taza de frijoles drenados (cocidos y sin agua), dos huevos, una taza con puré de tomate hecho en casa y una porción de aceite vegetal en spray.

Preparación: en el sartén debes rociar el aceite, y cuando esté caliente revolver allí los huevos. Una vez que estos estén bien cocidos, sepáralos y coloca uno en cada tortilla, luego le rociarás encima el queso. La mitad de los frijoles irá junto a un huevo y su queso, la segunda mitad irá en la otra tortilla. Luego enrolla ambas tortillas e introdúcelas en el microondas durante 15 minutos.

Nota: en algunas partes de México es común sustituir los frijoles por arroz; en cualquier caso lo importante es que la mezcla de arroz o frijol quede en el centro de cada tortilla para que el burrito sea y se vea gustoso.

En este vídeo encontrarás otras tres recetas de desayunos súper sencillos y saludables.

3 ideas saludables, faciles y deliciosas para desayunar

5. Desayuno sencillo y económico con solo dos ingredientes

Hay momentos en que te has levantado algo tarde y el tiempo te exige hacer todo apresuradamente. Para este caso es ideal uno de los desayunos sencillos y a la vez de gran ahorro económico por la poca cantidad de ingredientes: dos.

Ellos son dos plátanos maduros y dos huevos con los que puedes hacer una rica panqueca de plátano. Sí, así como lees.

Quedarás asombrada al probar este sencillísimo desayuno con el cual podrás sustituir la harina y la leche −que lleva toda panqueca− por el dulce natural y la frescura de los plátanos; lo cual, además, te aleja de la azúcar refinada. En otras palabras, un desayuno sin azúcar ni harina, ¿no te parece maravilloso para, además de alimentarte, ayudarte a perder los kilos de más que te hayas propuesto abandonar?

La preparación: pelas los plátanos y luego los trituras con una cucharilla o tenedor, bates aparte los dos huevos (si les añades una pizca de canela conseguirás un insuperable sabor); luego mezclas los plátanos triturados con el batido de huevos, y el producto final lo fríes en un sartén con pocas gotas de aceite vegetal durante cuatro minutos. Quitas el recipiente de la candela y dejas reposar las panquecas sobre un papel absorbente. Así, en cinco minutos, como máximo, tendrás en tu mesa un desayuno delicioso, saludable y económico.

6. Desayuno para el día de tus ejercicios físicos

Puede ser que tengas en mente realizar hoy o mañana ejercicios físicos, por tanto, tu cuerpo debe estar en las mejores condiciones para ese momento ya que el ejercicio es una actividad en la que, además de quemar grasa, eliminarás bastante agua, y si tienes el desayuno adecuado para ese día entonces tu cuerpo soportará de la mejor manera el esfuerzo del ejercicio.

Los ingredientes de este desayuno sencillo para hacer ejercicios físicos son dos yogures con cuatro nueces o con leche descremada, dos rebanadas de pan integral rellenos con una pequeña porción de aguacate y un jugo de la fruta de tu preferencia. Es recomendable tomar este desayuno una hora antes de realizar los ejercicios.

Observa que esta receta se centra en alimentos ligeros y nutritivos para que el ejercicio realice en forma rápida la quema de grasa que persigues. Y otra recomendación: antes de los ejercicios debes ingerir agua o un vaso de jugo de limón. Aquí podrás descubrir las increíbles propiedades adelgazantes del limón.

7. Desayunos sencillos para niños

Menú infantil uno: selecciona dos rebanadas de pan integral relleno con pavo a la plancha, un jugo de frutas (manzana y fresa). Siéntate con tu hijo a verlo desayunar, notarás su entusiasmo por el nutritivo y rápido alimento que le has dado.

Desayunos sencillos

Menú infantil: dos tortitas de manzana para cuatro personas

Ingredientes: dos manzanas verdes, 200 gr de harina integral, dos huevos, 100 gramos de papelón o azúcar no refinada, una taza de leche descremada, una pequeña porción de vainilla, otra de canela y otra de sal, y una porción de aceite vegetal.

Preparación: Separa las yemas de las claras, en un recipiente mezcla el azúcar, la harina, la canela, la vainilla, la sal y la leche, y bates hasta que se vea una mezcla de masa homogénea. A las manzanas les quitas la conchita y el corazón, y las rallas bien antes de mezclarlas con la masa. Calientas un poco de aceite a fuego alto y con la masa vas haciendo tortitas redondeadas que irás lanzando al aceite caliente. A los dos minutos les das vuelta a las tortitas y esperas un minuto, ya tienes tus tortitas de manzana, uno de los mejores desayunos sencillos para tus hijos. Especialmente si lo acompañas con el jugo preferido de ellos; es especial para los fines de semana, cuando tienes más tiempo para consentir a tu familia. 

Buen provecho

Es bien sabido en todo el mundo que la gastronomía mexicana −desde el año 2010 y mediante declaración de la Unesco− es patrimonio inmaterial de la Humanidad; es decir, poseemos una inmensa cultura en este campo y nuestros platos son conocidos en todo el planeta. Por esta razón no es fácil reducir en pocas recetas toda la riqueza alimentaria que en materia de desayuno, tenemos.

Sin embargo, pensando en ti hemos realizado esta investigación y seleccionado los siete mejores desayunos sencillos y súper saludables; los cuales podrías utilizar a razón de una receta por día, o combinarlos de la forma como mejor se adapte a la cantidad de personas que tengas en casa.

¿Qué otras recetas nos recomendarías para preparar desayunos sencillos y saludables?

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7 recetas de desayunos sencillos y súper saludables
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Author: Carlos Zambrano

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