Conoce Un Poco Sobre Los Ácidos Grasos Saturados

Si no sabes nada sobre los ácidos grasos saturados, es importante educarse, al menos, contra los peligros de las grasas saturadas y los beneficios de otros tipos de ácidos grasos. Básicamente, hay cuatro tipos principales de grasas que se consumen. Estos son: ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, saturados y trans.

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¿Qué son los ácidos grasos saturados?

Los ácidos grasos saturados, son grasas que no contienen dobles enlaces entre los átomos de carbono, por lo que están saturados de hidrógeno. Esta es la terminología técnica.

Lo importante es recordar que las grasas saturadas, son grasas que no pueden descomponerse en el cuerpo y, por lo tanto, se acumulan en lugares del cuerpo y se almacenan. A medida que las grasas saturadas se acumulan dentro del cuerpo, causa estragos y causa problemas de salud perjudiciales.

Algunos ejemplos de las grasas saturadas son: ácido láurico, mirístico, palmítico y esteárico. Estos tipos de ácidos grasos se pueden encontrar en ciertas elecciones de alimentos que deberían limitarse o evitarse del todo.

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Lección rápida de química:

Los ácidos grasos saturados están formados por cadenas que están saturados con moléculas de hidrógeno (de ahí el nombre). Su estructura hace que muchas cadenas se puedan alinear con muy poco espacio entre ellas. Debido a que las moléculas de grasa saturada están tan juntas, es más difícil que nuestros cuerpos se descompongan. También tienen un punto de fusión más alto, por lo que son sólidos a temperatura ambiente.

Piensa: aceite de coco y mantequilla. Las grasas insaturadas, por otro lado, tienen dobles enlaces que las grasas saturadas no lo tienen. Esto les da una forma más rizada, por lo que no se juntan casi tan bien. Las brechas entre las moléculas hacen que sus enlaces sean más fáciles de romper

¿Dónde se encuentran las grasas saturadas?

Tu cuerpo ya contiene ácidos grasos saturados y esencialmente no necesita más de fuentes externas. Sin embargo, a menos que realice un cambio drástico en tu dieta para eliminar todas las grasas saturadas, es difícil evitarlas.

Un cambio drástico en la dieta no es una necesidad cuando conoce tus hábitos alimenticios y presta atención a los ingredientes de lo que está comiendo. La clave es limitar su ingesta total de las grasas saturadas y optar por los tipos de grasas saludables en su lugar.

Algunos alimentos que puede evitar para trabajar son:

  • Leche entera
  • Carnes grasas
  • Mantequilla de cocoa
  • Aceites de palma y coco
  • Crema
  • Mantequilla
  • Helado hecho con leche entera
  • Ciertos quesos

¿Qué sucede cuando se consume demasiados grasas saturadas?

Comer demasiados alimentos que son ricos en grasas saturadas puede causar colesterol alto, aterosclerosis, enfermedad coronaria, derrames cerebrales y otros problemas de salud perjudiciales.

Si te preocupan las grasas que almacenaste en tu cuerpo y quieres que te revisen por problemas de salud, puedes solicitar una prueba de lípidos a tu médico.

Una prueba de lípidos medirá los niveles de triglicéridos y colesterol en su sangre. Esto le dará a usted y a su médico una buena indicación de los niveles de colesterol bueno y malo presentes. Si sus niveles de colesterol LDL son altos, hay formas de disminuirlos.

Cómo evitar las grasas saturadas

Además de mantener su ingesta de grasas saturadas por debajo del 7% de su ingesta calórica diaria, puede comer más alimentos con un “buen” contenido de grasa.

Algunos ejemplos son:

  • Aumentar tu ingesta diaria de frutas y verduras frescas
  • Apegarte a los productos lácteos bajos en grasa
  • Consumir productos de carne magra
  • Comer pescado algunas veces por semana
  • Ingerir granos enteros
  • Usa aceites como canola en lugar de aceites tropicales

También hay otras formas de reducir el colesterol malo en la sangre. Haz ejercicio regularmente y camine a un ritmo acelerado al menos tres veces por semana. También puedes tomar un suplemento de aceite de pescado para aumentar los ácidos grasos esenciales y elevar los niveles de HDL, o colesterol bueno, en tu cuerpo.

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Grasas saturadas en los alimentos

  • El ácido butírico: leche (especialmente búfalo, cabra y oveja), mantequilla, queso parmesano
  • Ácido láurico: aceite de coco, aceite de palmiste, aceite de laurel
  • El ácido mirístico: nuez moscada, aceite de coco, aceite de palmiste y grasa de mantequilla
  • Ácido palmítico: carne, aceite de palma, aceite de palmiste, aceite de coco, mantequilla, queso y otros productos lácteos
  • El ácido esteárico – grasas animales y vegetales
  • Alimentos con alto contenido de grasa saturada

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Aquí hay ejemplos de 10 alimentos con alto contenido de las grasas saturadas:

  • Los aceites hidrogenados como la palma y el coco – palma y aceite de coco tienen 86.5 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos
  • Coco seco: 57 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos
  • Mantequilla: 51 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos
  • Grasas animales procesadas comocebo, manteca de cerdo y manteca vegetal – entre 35-45 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos
  • Chocolate negro: 32 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos
  • Aceite de pescado: los aceites de menhadan y sardina contienen un 30% de grasa saturada, el aceite de hígado de bacalao contiene un 23% de grasa saturada, el aceite de arenque tiene un 21% de grasa saturada y el aceite de salmón contiene un 20% de grasa saturada.
  • Queso: el queso duro de cabra tiene 24 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, el queso cheddar tiene 21 gramos, el queso Roquefort tiene 19 gramos, el queso parmesano tiene 16 gramos
  • Nueces y semillas – pilinuts tienen 31% de grasa saturada, nueces de Brasil tienen 15%, nueces de macadamia tienen 12%, semillas de sandía tienen 10%, anacardos tienen 10%, piñones tienen 10% y semillas de sésamo tienen 9%
  • Carnes procesadas: la mayoría de las salchichas y el paté tienen un 15% de grasa saturada
  • Crema batida – 14 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos

La próxima vez que vayas al súper, busque estos diferentes tipos de alimentos para ver muchos ejemplos reales de grasas saturadas.

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Pero recuerde que, ya sea que hablemos de grasa “buena” grasa o “mala”, consumirla en exceso en su dieta puede generar aumento de peso y todas las preocupaciones de salud que puedan surgir.

Incluso cuando se trata de aguacates, nueces y otras grasas saludables, definitivamente puede tener demasiado de algo bueno. Todas las grasas, incluidas los ácidos grasos saturados, tienen 9 calorías por gramo.

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