11 Alimentos con aminoácidos que son esenciales en tu dieta

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, por lo que los alimentos con aminoácidos en mayor cantidad son los que tienen más proteínas. De los 20 aminoácidos, nueve son esenciales porque tu cuerpo no puede hacerlos. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal son bajas en uno o más de los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos representan las unidades químicas que constituyen la proteína. Tenemos entendido que el cuerpo humano puede fabricar casi todos los aminoácidos por sí mismo, decimos casi todos porque son la mayoría pero  no puede sintetizar ciertos aminoácidos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo. Tales aminoácidos se llaman “aminoácidos esenciales” porque es crucial que el cuerpo los adquiera a través de fuentes dietéticas.

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Una deficiencia en aminoácidos esenciales puede causar numerosos problemas de salud, desde la indigestión hasta el retraso en el crecimiento hasta la infertilidad Los nueve aminoácidos esenciales incluyen: histidina (lactantes), lisina, leucina, metionina, isoleucina, fenilalanina, treonina, valina y triptófano. Los aminoácidos de la cadena ramificada son tres aminoácidos de este grupo, incluidos Leucina, Isoleucina y Valina.

 11 Alimentos con aminoácidos

1- Carne roja:

La carne roja es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas, con cortes de carne roja que proporcionan aproximadamente 31 gramos en cada porción de 3 onzas. El solomo de jamón y cerdo cada uno proporciona alrededor de 28 gramos de proteína por porción de 3 onzas, y las chuletas de cerdo contienen aproximadamente 21 gramos por porción de 3 onzas. Los cortes de carne más grasos son más bajos en proteína por gramo.

 2- Aves y mariscos:

No tienes exactamente que comer carne roja para obtener una buena proteína y solución de aminoácidos. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo o pavo tiene alrededor de 28 gramos de proteína, y la misma cantidad de halibut, atún o salmón contiene alrededor de 22 gramos. La tilapia, el bacalao, el lenguado, y la perca son ligeramente más bajos en proteínas, pero siguen siendo buenas fuentes

Los mariscos proporcionan otra forma saludable de ingerir alimentos con aminoácidos. La mayoría de los pescados, como el salmón, el atún y el halibut contienen de 7 a 8 gramos de proteína por onza. Los crustáceos, como el camarón y el cangrejo, contienen un poco menos de proteína con aproximadamente 6 gramos por onza.

Los mariscos también contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una “proteína completa”. Como una ventaja adicional, ciertos pescados grasos, como el salmón, y la caballa, contienen ácidos grasos esenciales llamados ácidos grasos omega 3 que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

3- Huevos y lácteos:

Puedes obtener una cantidad significativa de los aminoácidos necesarios de los huevos y productos lácteos. Cuando se trata de productos lácteos, las fuentes bajas en grasa y sin grasa proporcionan la mayor cantidad de proteína por gramo y por calorías.

Una rebanada de 1 onza de mozzarella sin grasa proporciona 9 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de queso suizo bajo en grasa contiene 8 gramos. Cada onza de queso parmesano tiene 10 gramos de proteína. Una taza de yogur proporciona 14 gramos de proteína, y un huevo grande tiene 6 gramos de proteína.

 4- Leguminosas, nueces y semillas:

Las proteínas de los vegetales tienen aminoácidos también , solo que en diferente forma o proporción a las proteínas animales. A menudo carecen de cantidades adecuadas de ciertos aminoácidos esenciales. Por esta razón, la mayoría de las proteínas vegetarianas se conocen como “proteínas incompletas”.  Sin embargo, comer combinaciones de legumbres, nueces y granos integrales durante todo el día le proporciona todos los aminoácidos que necesita. La soja es uno de los pocos alimentos vegetarianos que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, los frijoles negros y los frijoles pintos, contienen entre 11 y 18 gramos de proteína por taza. Las nueces y semillas, como almendras, nueces y semillas de girasol, le dan alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por onza.

5- Granos enteros: 

Los granos integrales también proporcionan pequeñas cantidades de proteínas y aminoácidos, son alimentos con aminoácidos pero vegetarianos. Una taza de pasta de grano entero o arroz de grano largo le proporciona de 6 a 7 gramos de proteína.  La quinoa, un grano de semilla pequeño, contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una “proteína completa”. Obtendrás aproximadamente 8 gramos de proteína de comer 1 taza de quinoa cocida.

Concéntrate en los alimentos con granos integrales, como el pan integral, en lugar de los granos procesados, como la harina blanca, para que obtengas la mayor cantidad de aminoácidos, fibra, vitaminas y minerales por porción.

6- Atún:

El atún representa una muy buena opción para todos, puesto que es una fuente increíble de proteínas así como también de grasas y omega 3.

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7- Sardinas:

Conocidas como pescado azul , es magnifico para agregar algunas grasas saludables a tu dieta, créenos que nunca pero nunca te vas a equivocar al elegir una lata de sardinas o también asarlas en una parrilla siempre y cuando sean frescas, acompañadas de una rica ensalada que puede ser al estilo mediterráneo.

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 8- Gambas:

Las gambas son muy bajas en grasa pero increíblemente ricas en proteínas, estas son una opción muy buena si eres de esas personas que cuentan las calorías y buscan como dar un impulso saludable a su comida de proteínas.

9- Vieiras:

Las vieiras son gran fuente de vitamina B12 y también contienen ácidos grasos, y omega 3. Aparte de que son muy ricas en potasio y magnesio. Esto también representa una buenísima opción a la hora de agregar alimentos con aminoácidos a tu dieta.

10- Cordero:

El cordero que es bien alimentado con pasto contiene muchísimos aminoácidos esenciales, y omega 6. Del mismo modo es una gran fuente de selenio y zinc.

11- Frutas, verduras y hortalizas:

Alimentos como la cebolla, el ajo, el aguacate, plátanos o melón, son interesantes fuentes de aminoácidos que si tomas en cuenta en tu dieta, serán increíbles para ti. De igual modo los cítricos como las naranjas o los limones, y hortalizas como coliflor, papas, y el maíz.

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 También existen fuentes de proteína a base de plantas

A diferencia de la mayoría de las otras fuentes de proteínas de origen vegetal, los productos de quinoa y soja son alimentos con aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida tiene aproximadamente 8 gramos de proteína, una porción de 3 onzas de tofu tiene 6 gramos de proteína y una taza de soja contiene 29 gramos de proteína.

Los frijoles y las nueces, que no contienen todos los aminoácidos, proporcionan cantidades significativas de proteína, con frijoles que proporcionan entre 15 y 17 gramos de proteína por taza y nueces y semillas que proporcionan entre 4 y 9 gramos de proteína por onza.

1- La soja:

La soja es la única planta considerada una proteína completa. El tofu, el edamame, la nuez de soja, el miso o incluso la leche de soja son todas buenas fuentes de los nueve aminoácidos esenciales y tienen el beneficio adicional de ser bajos en grasa.  Investigaciones recientes han indicado que a veces la soja en la dieta puede ser dañina, sin embargo. Es importante destacar que la soja puede en ocasiones afectar los niveles de la hormona tiroidea en los bebés y puede a su vez estimular el crecimiento tumoral en  aquellos pacientes con cánceres sensibles a las hormonas debido a sus propiedades similares a los estrógenos.

2- Quinoa:

La quinoa es una semilla que es parte de los alimentos con aminoácidos esenciales. Es la fuente perfecta de proteína para vegatarianos, ya que aparte de que es una proteína completa, está repleta del aminoácido esencial Lisina, que es fundamental para el desarrollo y la reparación del tejido. Una taza de quinoa cocida contiene 9 gramos de proteína.

¡Agrega estos alimentos a tu dieta y tendrás una perfecta dieta rica en aminoácidos!

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Autor: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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