11 Errores que las personas comenten cuando intentan bajar de peso

Bajar de peso puede parecer muy difícil, por eso con frecuencia sientes que estás haciendo todo bien y, sin embargo, no obtienes resultados. En realidad, puedes estar obstaculizando tu progreso al seguir consejos desacertados u obsoletos.

11 Errores comunes que las personas cometen cuando intentan bajar de peso

1- Solo centrándose en el peso que muestra la balanza

Solo centrándose en el peso que muestra la balanza_opt

Es muy común sentir que no estás perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente tu dieta. Sin embargo, el número en la escala es solo una medida de cambio de peso. El peso está influenciado por varias cosas, incluidas las fluctuaciones de líquidos y la cantidad de comida que queda en el sistema.

De hecho, el peso puede fluctuar hasta 4 lbs (1.8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de comida y líquido que haya consumido. Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden conducir a una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso de la báscula.

Si el número de la báscula no se mueve, es muy posible que estés perdiendo masa grasa pero se aferre al agua. Afortunadamente, puedes hacer varias cosas para perder el peso del agua. Si has estado ejercitándote, puedes estar ganando músculo y perdiendo grasa. Cuando esto sucede, tu ropa puede comenzar a sentirse más suelta, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de tener un peso estable.

Medir su cintura con una cinta métrica y tomar fotos mensuales de usted mismo puede revelar que en realidad está perdiendo grasa, incluso si el número de escala no cambia mucho.

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2- Comer demasiadas o muy pocas calorías

Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume.

Durante muchos años, se pensó que una disminución de 3.500 calorías por semana daría como resultado 1 lb (0.45 kg) de pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona.

Puedes sentir que no estás comiendo muchas calorías, pero, de hecho, la mayoría de nosotras tiene una tendencia a subestimar e informar lo que comemos. Puedes estar consumiendo demasiados alimentos que sean saludables pero también altos en calorías, como nueces y queso. Ver los tamaños de las porciones es la clave.

Por otro lado, disminuir el consumo de calorías en exceso puede ser contraproducente.

3- No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio

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Durante la pérdida de peso, inevitablemente perderás algo de masa muscular además de grasa, aunque la cantidad depende de varios factores. Si no haces ejercicios mientras restringes las calorías, es probable que pierda más masa muscular y experimente una disminución en la tasa metabólica.

Por el contrario, hacer ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierdes, aumenta la pérdida de grasa y evita que tu metabolismo disminuya. Mientras más masa magra tenga, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso.

El exceso de ejercicio también puede causar problemas.

Intentar obligar a tu cuerpo a quemar más calorías haciendo mucho ejercicio no es efectivo ni saludable. Levantar pesas y hacer cardio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

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4- Sobreestimar cuántas calorías quemas durante el ejercicio

Muchas personas creen que el ejercicio “sobrealimenta” su metabolismo. Aunque el ejercicio aumenta algo la tasa metabólica, en realidad puede ser menos de lo que piensas.

Los estudios muestran que las personas normales y con sobrepeso tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa.

Dicho esto, el ejercicio aún es crucial para la salud en general y puede ayudarte a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas piensan.

5- Elegir alimentos bajos en grasa o dietéticos

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Los alimentos procesados ​​bajos en grasa o “dietéticos” a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto opuesto.

Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor. Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta bajo en grasa puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas).

En lugar de mantenerte lleno, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminas comiendo aún más. En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elija una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.

6- No levantar pesas

Realizar entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.

Levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica. También mejora la composición general del cuerpo y aumenta la pérdida de grasa del vientre.

7- No comer suficiente proteína

Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si está tratando de perder peso. Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso de varias maneras.

Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de plenitud, disminuir la ingesta de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso. Las dietas con mayor contenido de proteínas, que contienen 0.6-0.8 gramos de proteína por libra (1.2-1.6 g / kg), pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal.

Para optimizar tu objetivo de bajar de peso, asegúrate de que cada una de sus comidas contenga un alimento rico en proteínas.

8- No comer suficiente fibra

Una dieta baja en fibra puede comprometer tus esfuerzos de bajar de peso.

Hay un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa que ayuda a reducir el apetito formando un gel que contiene agua. Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciéndote sentir lleno.

Cuando la ingesta total de fibra es alta, algunas de las calorías de los alimentos en comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que duplicar la ingesta diaria de fibra podría provocar la absorción de hasta 130 calorías menos.

9- Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos

bajar de peso

Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso. Los estudios demuestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea de la ingesta de calorías.

Muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas como para perder peso.

Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden consumir demasiadas calorías para lograr un déficit de calorías.

Si está agregando grandes cantidades de grasa a tus alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, es posible que desee reducir la grasa.

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10- Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tienes hambre

Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para evitar el hambre y una caída en el metabolismo. Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías en el transcurso del día. Es posible que nunca te sientas lleno.

La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece estar equivocada. Un estudio encontró que cuando las personas se salteaban el desayuno, consumían más calorías durante el almuerzo que cuando comían en la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos durante el día en general.

Comer cuando tienes hambre y solo cuando tienes hambre parece ser la clave para bajar de peso exitosa.

Sin embargo, permitirte tener demasiada hambre también es una mala idea. Es mejor comer un refrigerio que tener hambre voraz, lo que puede hacer que tome decisiones alimenticias deficientes.

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11- No comer alimentos enteros de un solo ingrediente

Una de las peores cosas que puedes hacer para bajar de peso es comer muchos alimentos altamente procesados.

Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación. Los alimentos integrales tienden a ser autolimitados, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso los alimentos procesados.

Cuando sea posible, elija alimentos integrales de un solo ingrediente que estén mínimamente procesados.

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11 Errores que las personas comenten cuando intentan bajar de peso
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Autor: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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