Dieta Cetogénica: Guía detallada para principiantes + Menú

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. Más de 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar la salud. Esta dieta incluso puede tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (a menudo llamada keto) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas bajas en carbohidratos y Atkins, donde implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. La reducción en carbohidratos pone su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte las grasas en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía para el cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud.

Dieta Cetogénica

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Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica: esta dieta involucra períodos de referendos más altos en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos por 2 días con alto contenido de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida: esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados, y son utilizados principalmente por culturistas o atletas.

La información en este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo de la enfermedad. De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas recomendada comúnmente. Además, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar calorías o rastrear su comida.

Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que las personas con una dieta baja en grasas con restricción calórica. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron. Otro estudio encontró que los participantes en la dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que aquellos en la dieta recomendada de Diabetes UK.

Hay varias razones por las cuales una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas. Una es el aumento de la ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios. El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.

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Otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:

  • Enfermedad cardíaca: la dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
  • Cáncer: la dieta actualmente se usa para tratar varios tipos de cáncer y ralentizar el crecimiento tumoral.
  • La enfermedad de Alzheimer: la dieta puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar la progresión de la enfermedad.
  • Epilepsia: la investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas en las convulsiones en niños epilépticos.
  • Enfermedad de Parkinson: un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
  • Síndrome de ovario poliquístico: la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
  • Lesiones cerebrales: un estudio con animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral.
  • Acné: niveles más bajos de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados pueden ayudar a mejorar el acné.

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

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Alimentos que NO puede colocar en tu menú

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en su menú en la dieta cetogénica:

  • Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: toda fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como fresas.
  • Frijoles o legumbres: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, etc.
  • Hortalizas y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: son altamente procesados ​​y, a menudo, tienen un alto contenido de carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable.
  • Grasa no saludable: limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden expulsarlo de la cetosis.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son altos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que SI puede colocar en tu menú

Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:

  • Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Peces grasos: salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Huevos: huevos enteros en pasto u omega-3.
  • Mantequilla y crema: pasto alimentado cuando sea posible.
  • Queso: queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables .

Lo mejor es basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente.

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Una muestra de un menú cetogénica durante 1 semana

Para ayudarlo a comenzar, esta es una muestra de un plan o menú de dieta cetogénica para una semana:

  • Lunes

Desayuno: tocino, huevos y tomates.

Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

Cena: salmón con espárragos cocinados en mantequilla.

  • Martes

Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.

Almuerzo: leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de estevia.

Cena: albóndigas, queso cheddar y verduras.

  • Miércoles

Desayuno: un batido cetogénico.

Almuerzo: ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.

Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

  • Jueves

Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.

Almuerzo: un puñado de nueces y apio con guacamole y salsa.

Cena: pollo relleno de pesto y queso crema, junto con verduras.

  • Viernes

Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y estevia.

Almuerzo: salteado de ternera cocido en aceite de coco con verduras.

Cena: hamburguesa sin pan con tocino, huevo y queso.

  • Sábado

Desayuno: tortilla de jamón y queso con verduras.

Almuerzo: rodajas de jamón y queso con nueces.

Cena: pescado blanco, huevo y espinacas cocidas en aceite de coco.

  • Domingo

Desayuno: huevos fritos con tocino y champiñones.

Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.

Cena: bistec y huevos con ensalada.

Siempre intente rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

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Consejos para comer en una dieta cetogénica

No es muy difícil hacer que la mayoría de lo que está en el menú de los restaurantes sean inocuas cuando se come fuera de casa. La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos y tocino.

Otro favorito son las hamburguesas sin bollo. También puedes dejar el panecillo y cambiar las papas fritas por verduras. Agregue aguacate, queso, tocino o huevos adicionales.

En los restaurantes mexicanos por ejemplo, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o crema doble con bayas.

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¡La dieta cetogénica es genial, pero no es para todos!

Realizar la dieta cetogénica puede ser ideal para personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica. Sin embargo, puede ser menos adecuado para atletas de élite o para aquellos que desean agregar grandes cantidades de músculo o peso, y, como con cualquier dieta, solo funcionará si la realiza constantemente o decide llevarla a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan bien probadas en nutrición como los poderosos beneficios de salud y pérdida de peso de una dieta cetogénica.

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14 Comments

  1. De los alimentos permitidos se puede comer dd forma ilimitada?

  2. Hola Beatriz, correcto de los alimentos permitidos puedes comerlos de forma ilimitada.

  3. Hola Carlos,en las comidas y cenas puedo cocinarlas de forma de fritura,es decir,hacer la comida y cena frita?

  4. Hola Beatriz, no nada de frituras, si necesitas aceite lo único que se recomienda es el aceite de oliva.

  5. Si,para freir los alimentos utilizo aceitd de oliva.
    Mi duda es que pone que de los alimentos permitidos si se puede comer de forma ilimitada y tambien pueden freir…aun asi no afectaria a la cetosis induciendo a la perdida dd peso.
    No llego a entender porque me dices que no se pueden freir los alimentos.

  6. Hola Beatriz, lo que no puedes comer son papas fritas, donas, pollo frito, etc, alimentos fritos en gran cantidad de aceite vegetal, que es muy diferente a sofreír o saltear vegetales, por ejemplo en un poco de aceite de oliva.

  7. Hola Carlos.
    Entonces si lo he entendido bien…los alimentos permitidos se pueden freir solo con aceite de oliva(como yo utilizo siempre) y en la cantidad que necesite,no?
    Por que el pollo a l’ast que venden no esta permitido?.

  8. Exactamente Beatriz, esa es la manera correcta de llevar esta dieta.

  9. Hola Carlos,el Pollo a l’as que venden esta permitido en esta dieta?
    Carlos gracias por la paciencia que tienes conmigo y despejar mis dudas que son muchisimasss…

  10. Hola Beatriz, no eres especificas con las alas de pollo. Siempre y cuando sean preparadas sanamente o si se encuentran bajos las reglas antes mencionadas, claro que están permitidas.

  11. Hola Carlos el pollo que preparan en los establecimientos lo hacen asado.
    Es un pollo entero asado en aceite.Esta permitido en esta dieta?

  12. El pollo asado es muy buena opción pero creo que no lo hacen en aceites… ASADO. Te lo recomiendo.

  13. Desayuno:
    Cafe con leche con media cuña de queso curado/o/1bolsa de torreznos del mercadona

    Comida:
    4 filetes de cerdo con 2 huevos fritos con aceite de oliva/o/ 2 latas de atun con aceite de oliva y 3 lonchas de beicon frito/o/ 9 albondigas enlatadas del mercadona con 4 quesos curados distintos derretidos friendolos con aceite de oliva
    Merienda:
    Igual que en el desayuno
    Cena:
    3 hamburguesas de carne de cerdo(sin el pan)con mucha mayonesa (marca “Musa”0%hidratos),dos hojas de lechuga 8 lonchas de queso.
    Me encanta el queso (ja,ja,jaaa…)y por cada 100gramos solo tiene 0,4 hidratos.
    Al dia me tomo 4 cafes y 3 latas de coca cola sin azucar.

    Estoy haciendo bien la dieta cetogenica para perder peso?

  14. Hola Beatriz, todo bien, lo único que deberías sustituir es la Coca- cola por agua. Saludos

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