La dieta flexitariana: una guía detallada para principiantes

La dieta flexitariana es un estilo de alimentación que estimula la mayoría de los alimentos a base de plantas y permite la carne y otros productos de origen animal con moderación. Es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas.

Si estás buscando agregar más alimentos vegetales a tu dieta, pero no quieres cortar completamente la carne, ser flexitariano puede ser para ti.

La dieta flexitariana

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta flexitariana, sus beneficios, alimentos para comer y un plan de comidas de una semana.

¿Qué es la dieta flexitariana?

La dieta Flexitariana fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a cosechar los beneficios de la comida vegetariana mientras disfrutan de los productos provenientes de animales con moderación.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras flexible y vegetariana.

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos restringen por completo la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y todos los productos alimenticios derivados de los animales.

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Dado que los flexitarianos comen productos de origen animal, no se los considera vegetarianos ni veganos. La dieta flexitariana no tiene reglas claras ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

  • Come principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Enfócate en la proteína de las plantas en lugar de la de los animales.
  • Sé flexible e incorpora carne y productos de origen animal de vez en cuando.
  • Come alimentos menos procesados y más naturales.
  • Limita el azúcar y los dulces añadidos.

Debido a su naturaleza flexible y su enfoque sobre qué incluir en lugar de restringir, la dieta Flexitariana es una opción popular para las personas que buscan comer más saludable.

En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

Posibles beneficios de salud

Comer de forma flexible puede proporcionar varios beneficios para la salud, entre ellos están los siguientes:

  • Enfermedad del corazón:

Las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón. Un estudio que siguió a 45,000 adultos mayores de 11 años encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 32% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos.

Esto probablemente se deba al hecho de que las dietas vegetarianas a menudo son ricas en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

Dado que estos estudios consideraron dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la dieta flexitariana tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la alimentación flexitariana está destinada principalmente a las plantas y es muy probable que tenga beneficios similares a las dietas totalmente vegetarianas.

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  • Diabetes:

La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial de salud. Consumir una dieta saludable, especialmente una a base de plantas, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

Esto es más probable porque las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso y contienen muchos alimentos que son ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregado.

Un estudio en más de 60,000 participantes encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era un 1,5% menor en los semi-vegetarianos o flexitarianos en comparación con los no vegetarianos.

  • Cáncer:

Las frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y legumbres tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer.

La investigación sugiere que las dietas vegetarianas se asocian con una incidencia global más baja de todos los cánceres, pero especialmente de los cánceres colorrectales.

  • Pérdida de peso:

La alimentación flexible también puede ser buena para tu cintura. Esto se debe en parte a que los flexitarianos limitan los alimentos procesados ​​con alto contenido calórico y comen más alimentos vegetales que son naturalmente más bajos en calorías.

Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso que aquellas que no lo hacen.

La dieta flexitariana perder peso

La dieta flexitariana puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones analizan las dietas vegetarianas y veganas, por lo que es difícil evaluar si la alimentación flexible tiene beneficios similares.

Alimentos para comer en la dieta flexitariana

Los flexitarianos enfatizan las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados ​​al tiempo que limitan los productos de origen animal.

Los alimentos para comer regularmente incluyen:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas.
  • Verduras sin almidón: Verdes, pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor.
  • Verduras con almidón: calabaza de invierno, guisantes, maíz, camote.
  • Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas.
  • Granos enteros: quinua, trigo sarraceno, farro.
  • Nueces, semillas y otras grasas saludables: Almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas, coco.
  • Alternativas lácteas a base de plantas: almendras, coco, cáñamo y leche de soya sin azúcar.
  • Hierbas, especias y condimentos: albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre.
  • Condimentos: Salsa de soja reducida en sodio, vinagre de sidra de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcar agregada.
  • Bebidas: agua mineral y agua con gas, té, café.
  • Al incorporar productos de origen animal, elije lo siguiente cuando sea posible:
  • Huevos: de campo abierto o de pasto.
  • Aves de corral: Orgánicas, de corral o de pastoreo.
  • Pescado: capturado en el medio silvestre
  • Carne: alimentada con pasto o criada en pastos.
  • Productos lácteos: orgánicos de animales alimentados con pasto o pastoreo.

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almuerzo en la dieta flexitariana

Una muestra de plan de comidas flexitarias para una semana

Este plan de comidas de una semana le brinda las ideas que necesita para comenzar a comer de forma flexible.

  • Lunes:

Desayuno: avena con manzanas, linaza molida y canela.

Almuerzo: Ensalada con verduras, camarones, maíz, frijoles negros y aguacate.

Cena: sopa de lentejas con pan integral y una ensalada.

  • Martes:

Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevos escalfados.

Almuerzo: tazón de burrito con arroz integral, frijoles y verduras.

Cena: Fideos de calabacín con salsa de tomate y alubias blancas.

  • Miércoles:

Desayuno: yogur de coco con plátanos y nueces.

Almuerzo: envoltura de grano entero con hummus, verduras y garbanzos.

Cena: salmón a la parrilla, batata horneada y judías verdes.

  • Jueves:

Desayuno: Batido hecho con leche de almendras sin endulzar, espinacas, mantequilla de maní y bayas congeladas.

Almuerzo: Ensalada cesar con lentejas y sopa de tomate.

Cena: pollo al horno, quínoa y coliflor asada.

  • Viernes:

Desayuno: yogur griego con arándanos y semillas de calabaza.

Almuerzo: envolturas de acelgas con verduras mixtas y salsa de maní.

Cena: guiso de lentejas y una ensalada.

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  • Sábado:

Desayuno: huevos revueltos con verduras salteadas y ensalada de frutas.

Almuerzo: Sándwich de mantequilla de maní con bayas trituradas en pan integral.

Cena: hamburguesas de frijoles negros con aguacate y patatas fritas.

  • Domingo:

Desayuno: revuelto de tofu con verduras y especias mezcladas.

Almuerzo: ensalada de quínoa con arándanos secos, nueces y queso feta.

Cena: pimientos rellenos con pavo molida y una ensalada.

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Comer una dieta flexitariana es limitar el consumo de carne y productos de origen animal mientras se enfoca en alimentos nutritivos a base de plantas. Algunas personas pueden optar por comer más o menos productos de origen animal que los que se muestran en el plan de comidas anterior.

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