Dieta Hiperprotéica para desarrollar músculo y perder peso

En un mundo donde es posible obtener opiniones contradictorias sobre casi todos los consejos dietéticos, un grupo de alimentos tiene una suprema capacidad para unir a todos los expertos: Las proteínas. Su papel vital en la construcción y el mantenimiento de los músculos significa que cualquier persona que hace ejercicio con regularidad debe considerar su consumo de proteínas con cuidado para asegurarse de que están comiendo lo suficiente.

Pero el poder de la proteína va más allá de alimentar ganancias masivas de músculo, incluso si no eres un adicto al ejercicio, aumentar la cantidad de proteína que comes puede ayudarte a perder peso.

Dieta Hiperprotéica

¿Por qué necesitamos comer proteína?

Antes de ver los beneficios de una dieta hiperprotéica, descubramos por qué se necesitan las proteínas.

  • La proteína es el único grupo de alimentos que nos proporciona los nueve aminoácidos esenciales para hacer tejido muscular.
  • Sin esos aminoácidos, no construiríamos ni fabricaríamos tejido muscular, lo que provocaría desgaste muscular y malnutrición.

¿Cuánta proteína deberías comer?

La cantidad de proteína que necesita comer cada día depende de tu nivel de actividad y peso corporal. Si eres sedentario debes comer 0.8-1g de proteína por kg de peso corporal por día. Si haces ejercicio regularmente, necesitas aumentar tu ingesta a 1-1.5g por kg de peso corporal por día.

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¿De qué manera una dieta hiperprotéica ayuda a perder peso?

A menudo se dice que las calorías son calorías, sin importar cuál es la fuente de ellas, y eso es verdad: si comes muchas más calorías de las que quemas, no vas a perder peso independientemente de la fuente. Sin embargo, el cuerpo trata los diferentes grupos de alimentos de distintas maneras, y su método de procesar las proteínas son lo que la hacen especial para comer más.

Las proteínas y los carbohidratos tienen aproximadamente el mismo número de calorías por gramo, pero debido a que los alimentos con proteínas te dejan con más grasa por más tiempo, es probable que comas menos en general.

Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, productos lácteos, nueces y lentejas tardan más en digerirse, hasta cuatro horas antes de que salga del estómago, por lo que te dejan con más sensación por más tiempo que otros grupos de nutrientes como los carbohidratos, que pueden digerirse por mucho más rápido, dependiendo del tipo.

“La tasa metabólica de su cuerpo también aumenta significativamente más después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas, lo que también contribuye a la pérdida de peso”.

¿Hay riesgos por comer demasiada proteína?

Posiblemente estés a medio del camino de un gran filete, pero tranquila, espera un poco, siempre hay inconvenientes.

Existen riesgos al comer demasiado de cualquier grupo de alimentos, y el exceso de proteínas puede aumentar la cantidad de trabajo que los riñones tienen que hacer para filtrar los aminoácidos. Para algunos grupos vulnerables, como los ancianos frágiles, puede ser perjudicial para la salud.

Sin embargo, para adultos sanos y activos, no hay cantidad de proteína que causen problemas. Aunque, no poner límites a la cantidad de proteína que puedes comer en una sola sesión si pudiera hacer algún tipo de ruido.

En una dieta hiperprotéica, comer más de 30 g de proteína en cualquier sesión no tiene ningún sentido. Tu cuerpo simplemente extraerá el aminoácido adicional pero solo tomará lo que necesita. No tiene ningún beneficio para la construcción muscular.

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Dietas hiperprotéicas

1- La dieta Dukan

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Esta es una dieta hiperprotéica muy popular en México, la dieta Dukan se basa en cuatro fases, la primera implica solo comer proteínas. Las siguientes tres fases aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos y otros grupos de alimentos, pero el enfoque sigue siendo en gran medida las proteínas.

Mi veredicto

Dado que el enfoque de la dieta Dukan va dirigido también a otros grupos alimenticios diferentes de la proteína, podría funcionar a corto plazo, pero no es algo para mantener por mucho tiempo.

Hay evidencia que sugieren que una dieta hiperprotéica / baja en carbohidratos puede lograr la pérdida de peso, pero estas dietas tienden a ser muy restrictivas y omiten alimentos saludables, por lo que no son sostenibles de por vida.

Además, esta dieta puede no ser adecuada para personas con problemas renales o hepáticos. En general, no la recomendaría para la pérdida de peso sostenible en el tiempo, especialmente porque puede ser nutricionalmente deficiente.

2- La dieta Paleolítica o Paleo

La dieta Paleolítica o Paleo

Es una dieta hiperprotéica tomada de sus antepasados ​​cazadores-recolectores evitando tanto como sean posibles los alimentos procesados. Las carnes, pescados, vegetales, nueces, semillas y frutas sin procesar están todos en el menú, mientras que los granos procesados, lácteos y cualquier alimento que los humanos comenzaron a comer después de la revolución neolítica están totalmente afuera, aunque hay cierto debate sobre los detalles de lo que está permitido.

La importante es saber que los humanos no están bien adaptados para comer alimentos procesados, y por eso solo deben comer alimentos que hubieran estado disponibles para ellos en la era Paleolítica.

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Mi veredicto

La premisa de la dieta hiperprotéica Paleo es poco sólida: no somos biológicamente idénticos a nuestros antepasados ​​paleolíticos y vivimos vidas muy diferentes, pero seguir este tipo de alimentación puede dar resultados positivos.

Actualmente hay menos de diez estudios que muestran resultados prometedores con la dieta Paleo en términos de controlar el azúcar en la sangre y la pérdida de peso, particularmente para las personas con diabetes.

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Los estudios son pocos y se llevan a cabo en números muy pequeños, y por lo tanto, se necesita hacer más investigación antes de poder abogar por esto como un enfoque principal.

Sin embargo, algunas de las ventajas de esta dieta son que aumenta la conciencia en las personas sobre lo que están consumiendo, y aumenta la reducción de alimentos procesados ​​y más cocina casera con ingredientes en su forma natural. Esto se traduce en un mayor consumo de frutas y verduras y una reducción en la sal y el azúcar por defecto.

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