7 Ejercicios para cuádriceps ¡PRACTÍCALOS Y VERÁS RESULTADOS INCREÍBLES!

Los ejercicios para cuádriceps por lo general llevan tu cadera de una posición extendida a una posición mas flexionada (doblan la articulación) y llevan tu rodilla flexionada a una posición extendida (enderezando así la articulación). Si los cuádriceps están bien desarrollados, si los ejercicios se han hecho de forma correcta, forman la pieza central de las piernas.

Hay muchas opiniones sobre cómo entrenar mejor tus cuádriceps. Algunas personas dicen que todo lo que tienes que hacer es ponerte en cuclillas. Otros dicen que necesitas hacer muchos ejercicios de aislamiento. Algunas personas dicen que el entrenamiento de alta reputación es clave. Otros dicen que levantar objetos pesados ​​es más productivo.Algunas personas creen que debes dividir tus entrenamientos de piernas en entrenamientos de isquiotibiales y cuádriceps.

Otros sostienen que siempre debes entrenar tus piernas como un todo.

Bueno, ahora lee esto:

Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios para cuádriceps que puedes hacer. Si se hacen estos ejercicios correctamente,  involucran también fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps, y funcionan increíblemente bien.

Los movimientos compuestos pesados ​​son mejores para agregar fuerza y ​​tamaño, se pueden incluir series de alta repetición y ejercicios de máquina en sus entrenamientos de cuádriceps, pero no pueden ofrecer los mismos resultados que los movimientos de peso pesado.

Un entrenamiento de cuádriceps pesado por semana es generalmente suficiente, una parte crucial de tu entrenamiento de cuádriceps es el volumen, o la cantidad total de repeticiones que haces cada semana.

Esto es especialmente importante cuando haces mucho levantamiento de pesas pesado porque la regla general es esta: Cuanto más peso levantes, menos repeticiones podrás hacer cada semana sin arriesgarte a sobreentrenamiento.

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Esto es especialmente cierto en movimientos compuestos como el peso muerto y la sentadilla. Tirando y poniendo en cuclillas pesas pesadas se necesita más tiempo de recuperación que ejercicios menos estresantes como pullups o extensiones de pierna. Ahora, muchos han intentado muchas divisiones de ejercicios y esquemas de frecuencia diferentes, y lo que han encontrado es que funciona mejor estar en línea con dos extensas revisiones sobre el tema.

Cuando tu entrenamiento enfatiza levantar pesas pesadas (80 a 85% + de 1RM), el volumen óptimo parece ser de alrededor de 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días. Esto no solo se aplica a los cuádriceps sino también a todos los demás grupos musculares principales.

Sin embargo, en el caso de los quads, debes tener en cuenta el hecho de que también están involucrados en algunos de los ejercicios de isquiotibiales que va a hacer. Por ejemplo, Split Squat búlgara es ideal para entrenar los isquiotibiales, pero también recluta a los cuádriceps.

Puedes ajustar esto reduciendo un poco el volumen en los entrenamientos de cuádriceps (e isquiotibiales) para dar cuenta de esta superposición. Esto asegurará que tu cuerpo pueda recuperarse adecuadamente de los ejercicios de piernas que realizarás todas las semanas.

De acuerdo, ahora que tenemos la teoría básica del entrenamiento bajo nuestros cinturones, mira los mejores ejercicios de cuádriceps para desarrollar músculo y fuerza.

 Los mejores ejercicios para cuádriceps

Una de las mayores barreras para estar saludable y en forma es la sobrecarga de información. Si has buscado en Google casi cualquier cosa relacionada con perder grasa, ganar músculo y volverse fuerte, ya sabes a qué me refiero.

Rápidamente te das cuenta de que has ingresado a un circo de incontables expertos y “gurús” en un combate cuerpo a cuerpo para obtener su atención y dinero.

Bueno, tenemos buenas noticias: De todos los ejercicios para cuádriceps que podrías hacer, un pequeño puñado se paran cabeza y hombros sobre el resto. Si simplemente te enfocas en progresar en estos ejercicios superiores, no tendrás problemas para construir fantásticos cuádriceps (y piernas).

1- Sentadilla trasera con barra:

Si no estás haciendo al menos alguna forma de ponerse en cuclillas, realmente no estás entrenando tus piernas. Y de todas las variaciones de sentadilla que puedes hacer, la sentadilla con barra simple es difícil de superar. Se ha ganado la reputación de ser el ejercicio más efectivo que puedes hacer para construir piernas fuertes y musculosas, y con razón.

Ejercicios para cuádriceps

Va más allá de eso, en realidad, porque no sólo es un uno de los ejercicios para cuádriceps, también es de todo el cuerpo que involucra a todos los grupos musculares importantes, excepto a tu pecho. Si se hace correctamente. Y como verás, a menudo no es así. El mayor error que cometen las personas al ponerse en cuclillas es no lograr la profundidad adecuada. Esto es un problema porque cuanto menos profunda es la sentadilla, menos efectiva es.

Esto es lo que queremos decir con la profundidad adecuada: sentadilla adecuada: Hay varias cosas para resaltar aquí: Los muslos están ligeramente por debajo del paralelo al suelo, colocando la culata ligeramente por debajo de las rodillas.

La posición de la cabeza es neutral, mirando a un punto en el suelo a unos 6 a 8 pies de distancia. La columna vertebral es neutral y opuesta a arqueada o redondeada. El cofre está arriba, lo que obliga a retroceder los hombros. Las rodillas están ligeramente delante de los dedos de los pies. Esa es la posición que debes alcanzar con cada representante.

Ahora, antes de pasar al siguiente ejercicio de cuádriceps, tomémonos un momento para hablar en voz alta en cuclillas. Hay beneficios de ponerse en cuclillas por completo, hace que las piernas y el trasero trabajen más, pero también hay inconvenientes: Requiere bastante más movilidad del tren inferior que la mayoría de las personas.

Requiere más habilidad técnica que las sentadillas paralelas, lo que significa que es más probable que tu forma se rompa a medida que los pesos se vuelven más pesados. Esta es la razón por la que generalmente no se recomienda a las personas sentadillas completas a menos que sean levantadores de pesas experimentados que sean bastante flexibles y estén familiarizados con la forma adecuada. Si no eres tú, no te preocupes: la sentadilla paralela les dará a los quads más que una paliza.

Y mientras hablamos de movilidad y flexibilidad en el tren inferior, debemos mencionar las razones más comunes por las que las personas no pueden ponerse en cuclillas correctamente:

  • Inflexibilidad de la cadera
  • Tensión de isquiotibiales
  • Calota y tobillo

Afortunadamente, estos problemas pueden corregirse (y prevenirse) con una simple rutina de movilidad en cuclillas, como esta.

2- Sentadilla frontal con barra:

2- Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal es una variación en cuclillas que enfatiza los cuádriceps y el centro y requiere menos flexibilidad para lograr la profundidad adecuada. También crea menos compresión de la columna vertebral y menos torque en las rodillas, lo que lo hace particularmente útil para aquellos con lesiones o limitaciones de la espalda o la rodilla.

Mecánicamente, hablando, es muy similar a la sentadilla trasera, pero mantienes la barra de manera diferente, en vez de mantener el peso en la espalda lo tienes al frente y esto crea compresión en las vertebras, con esta sentadilla trabajas tanto glúteos como isquiotibiales.

Esta sentadilla se realiza básicamente en dos pasos, el primer paso es colocar las piernas bien firmes que queden a la altura de tus hombros, apoyando así la barra en la parte del pecho y sosteniéndola de manera firme, y el segundo paso es descender lentamente las caderas hacia el piso, hacer una pausa y elevar otra vez la cadera a como estaba, a la posición de inicio.

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3- Estocada con mancuernas:

La estocada es un ejercicio de piernas simple pero efectivo que todos deberían tener en su repertorio. Desarrolla fuerza, músculo y equilibrio, y debido a que es un movimiento de una sola pierna, también puede ayudar a abordar los desequilibrios musculares. Si eres nuevo en lanzarse, la estocada con mancuernas es el lugar para comenzar.

Estocada con mancuernas

La estocada requiere de tres pasos para practicarla, el primer paso es tomar unas mancuernas, ponerme de pie firmemente con las pies separados y que estén a la altura del hombro y los brazos deben estar de forma recta y colgando.

El segundo paso consiste en sacar el pecho y dar un paso hacia atrás, grande, con una sola pierna la cual debe ir cruzando el pie de atrás y bajar las caderas,  y el tercer y ultimo paso es flexionar hacia el piso la rodilla trasera y luego de esto volver a la posición donde se comenzó inicialmente.

4- Prensa de pierna:

4- Prensa de pierna_opt

A algunas personas les gusta pensar que la prensa de piernas es solo una versión inferior de la sentadilla. Estamos en desacuerdo. No solo requiere menos habilidad técnica (por lo que es más amigable para novatos) y estabiliza los músculos (lo que le permite cargar pesos más pesados), sino que también es fantástica para desarrollar la fuerza de cadera (debido a un mayor rango de movimiento en las caderas que la sentadilla).

5- Hack Squat:

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Igual que la prensa de piernas, hace hincapié en los cuádriceps, pero requiere menos destreza técnica y músculos estabilizadores que una sentadilla de peso libre, lo que significa que puedes manejar con seguridad pesos más pesados. Es particularmente útil para los sets que planeas tomar para la falla muscular absoluta porque si te quedas atascado, puedes bajar el peso sin riesgo de lesión.

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6- step-up:

Es un gran ejercicio de cuádriceps de una sola pierna. De hecho, es tan bueno que hace décadas muchos entrenadores de fuerza en Bulgaria y la Unión Soviética hicieron que sus atletas lo hicieran en lugar de la sentadilla trasera y vieron incluso mejores resultados.

Al igual que con la embestida, el step-up con mancuernas es el lugar para comenzar.

Para realizar este ejercicio el primer paso es tomar un banco, debe ser uno que tenga una altura un poco mas arriba de las rodillas. El segundo paso es pararse frente a el y abrir las piernas, que queden a la altura de los hombros. El tercer paso es tomar y sujetar una mancuerna que tenga un peso moderado , esto va a depender de tu capacidad y por supuesto el nivel de entrenamiento que poseas.

Recuerda cuidar la postura de tu espalda esta siempre debe quedar derecho y tus hombros deben permanecer hacia atrás, luego el cuarto paso el subir al banquito con la pierna izquierda, así tipo estuvieras subiendo un escalón o algo así y mantener tu otra pierna estirada pero teniendo la rodilla un poquito semiflexionada bajas y repites el paso.

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7- Sprints:

Si te sorprende ver esto en la lista, supondré que nunca antes has hecho sprints completos. Destruyen tus quads. (También son excelentes para cardio de intervalo de alta intensidad).

sprints

Si vas a correr, también puedes aprender un poco sobre cómo hacerlo bien. Aquí hay un pequeño resumen: Recuerda: la progresión es la clave del crecimiento muscular ejercicios de cuádriceps Eso es todo para los mejores ejercicios de cuádriceps.

Esto es todo lo que necesitas para construir quads profundos y arrolladores. Sin embargo, tu objetivo no es simplemente hacer estos ejercicios, es progresar en ellos. Y cuando hablamos de desarrollar músculo, el tipo de progresión más productivo es la “sobrecarga progresiva”.

Esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en los músculos a lo largo del tiempo y la manera más fácil de hacerlo es agregar peso a la barra. Es por eso que tu objetivo principal como levantador de pesas natural es fortalecerte.

Entonces, desarrolla la fuerza en los ejercicios anteriores y consume suficientes alimentos y obtendrás ganancias.

¿Qué esperas? ¡Ve a practicar éstos ejercicios para cuádriceps YA!

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7 Ejercicios para cuádriceps ¡PRACTÍCALOS Y VERÁS RESULTADOS INCREÍBLES!
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Autor: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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