8 Ejercicios para pantorrillas ¡Van a encantarte!

Puedes mostrar tus fuertes y bien desarrollados cuádriceps e isquiotibiales todo lo que quieras, pero las pantorrillas débiles significan saltos más cortos, sprints más lentos, menos estabilidad en tus sentadillas y peso muerto, y un mayor riesgo de lesiones de rodilla en toda una gama de deportes, por lo que es necesario también hacer ejercicios para pantorrillas.

ejercicios para pantorrillas

Ejercicios para pantorrillas

¿Por qué, entonces, los grandes terneros son tan raros?

El principal culpable es el descuido, por supuesto (todos los días es el día del cofre), pero eso no es todo. Muchas personas creen que los ejercicios para pantorrillas son innecesarios si estás en cuclillas y levantando peso regularmente.

Bueno, eso es cierto si has sido genéticamente bendecido con terneros que responden a la mera idea de entrenar.

Sin embargo, si estás leyendo este artículo, probablemente no seas tú.

Nosotros, simples mortales, vamos a tener que trabajar mucho más duro que eso para obtener los terneros que queremos.

Vamos a ver por qué es tan difícil para muchos de nosotros construir pantorrillas grandes y cómo hacerlo de manera efectiva, y también veras acá como realizar una rutina de ejercicios de pantorrillas que agregará rápidamente el tamaño y la fuerza en el piso de abajo.

Comencemos con una lección de anatomía simple: Los terneros están formados por dos poderosos músculos:

  • El gastrocnemio: éste es el músculo grande (o no tanto) que ves cuando miras a tu pantorrilla
  • El sóleo: éste es un músculo profundo que se encuentra debajo del gastrocnemio.

Estos dos músculos trabajan juntos para manipular la articulación del pie y el tobillo y también participan en la flexión de la rodilla. Cuando se trata de la apariencia, estamos más preocupados con el gastrocnemio, pero un sóleo correctamente desarrollado también es crítico, ya que es compatible con el gastroc más grande tanto en función como en tamaño visual.

Por qué algunas personas tienen una gran “genética de terneros” y otras no? Si la alarma de broscience simplemente se apagó en tu cabeza, déjame explicarte.

Hay dos tipos principales de fibra muscular en tu cuerpo:

  • Fibras tipo 1: estas fibras también se conocen como fibras de “contracción lenta” y tienen un menor potencial de crecimiento y producción de fuerza, pero son resistentes a la fatiga.
  • Fibras tipo 2: estas fibras también se conocen como fibras de “contracción rápida”, y tienen un potencial mucho mayor para el crecimiento y la producción de fuerza que las fibras de Tipo 1, pero se fatigan rápidamente.

La investigación muestra que la composición de las fibras musculares del gastrocnemio puede variar significativamente de persona a persona. Por ejemplo, el gastroc de una persona puede ser tan alto como el 60% de las fibras de Tipo 2, mientras que el de otra persona puede ser tan bajo como el 15%. Y a esos sesenta por ciento les será más fácil agregar masa a sus pantorrillas (y tal vez ni siquiera necesiten molestarse con los ejercicios de pantorrillas), mientras que los quince por ciento tendrán que luchar con uñas y dientes por cada milímetro de progreso.

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Pero no dejes que eso te deprima. Incluso los perdedores de la lotería genética de terneros pueden construir terneros más grandes. Con una dieta y entrenamiento adecuados, cualquiera puede hacerlo. Solo nos lleva a algunos de nosotros más tiempo que otros.

 Los 8 mejores ejercicios para pantorrillas 

Puede que no quieras troncos de árbol rectas para las piernas, pero si anhelas más masa muscular sólida, especialmente en los notoriamente difíciles de construir músculos de la pantorrilla, debes apuntar específicamente a esos músculos (aparte de golpearlos en una pierna colosal entrenamientos de un día).

Los terneros pueden ser especialmente difíciles. Hemos escuchado a muchos levantadores quejarse de que simplemente no tienen la genética correcta para desarrollar músculos grandes de la pantorrilla.

Pero estos músculos obstinados pueden crecer, si te acercas a tus entrenamientos de la manera correcta.  Aquí, hemos compilado algunos de los mejores ejercicios para pantorrillas para el desarrollo muscular que puedes hacer para agregar alguna definición a tus piernas flacas. Pruébatelos para la talla.

1- Jumping Jack:

Para realizar este ejercicio párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta y extiende tus piernas fuera del ancho de tus hombros mientras das una palmada con las manos. Salta y devuelve tus manos y pies a la posición inicial.

jumping jack

2- Levantamiento de pantorrillas sentado:

Levantamiento de pantorrillas sentado (dedos de los pies hacia afuera): Usa una máquina para elevar la pantorrilla sentada o siéntate en un banco y apoya las bolas de tus pies en un bloque o escalón (y sostén pesas en los muslos para mayor resistencia). Tus rodillas deben doblarse 90 grados y los dedos de sus pies girar alrededor de 15 grados.

Permite que tus talones se desvíen hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en tus pantorrillas. Ahora introduce las bolas de tus pies en la plataforma y levanta los talones lo más alto posible.

3- Seal Jump:

Realiza saltos, pero extiende los brazos hacia los costados mientras saltas. Cuando saltas hacia atrás, aplaude con las manos frente a tu cuerpo.

seal jum

4- Levantamiento de pantorrillas sentado – dedos neutrales:

Levantamiento de pantorrillas sentado (dedos neutrales): Usa una máquina para elevar la pantorrilla sentada o siéntate en un banco y apoya las bolas de tus pies en un bloque o escalón (y sostén las pesas sobre los muslos para mayor resistencia).

Tus rodillas deben doblarse 90 grados y tus dedos de los pies apuntando hacia adelante. Permite que tus talones se desvíen hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en tus pantorrillas.

Ahora introduce las bolas de tus pies en la plataforma y levanta los talones lo más alto posible.

5- Levantamiento de pantorrillas sentado (dedos de los pies):

Usa una máquina para elevar la pantorrilla sentada o siéntate en un banco y apoya las bolas de tus pies en un bloque o escalón (y sostén las pesas sobre los muslos para mayor resistencia). Tus rodillas deben estar dobladas 90 grados y los dedos de los pies hacia adentro 15 grados. Permite que tus talones se desvíen hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en tus pantorrillas.

Ahora introduce las bolas de tus pies en la plataforma y levanta los talones lo más alto posible.

6- Movilización de tobillo:

Coloca los dedos de los pies en una estera o bloque para que estén elevados por encima de los talones. Dobla una rodilla, empujándola hacia adelante para que sientas un estiramiento en tu pantorrilla. Retira la pierna, repite las repeticiones y luego cambia de pierna.

7- Levantamiento de pantorrillas de una sola pierna:

Párate en un bloque o paso con una pierna, tu peso descansando sobre la bola de tu pie. Envuelve tu pie libre alrededor de la parte posterior de la pierna de trabajo. Permite que tu cuerpo se hunda hacia el piso y estira tu pantorrilla. Sostén por un segundo y luego pasa la bola de tu pie hacia la superficie mientras levantas el talón. Mantén la posición superior durante dos segundos.

ejercicio de una sola pierna

8- Hole Calf Raise (Aumento de la pantorrilla):

Párate sobre la misma superficie elevada con los pies al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Baja hasta la posición inferior de una sentadilla (llamada “hoyo”). Realiza una elevación de la pantorrilla, subiendo lo más alto que pueda en las puntas de los pies sin extender las caderas o las piernas.

Las presiones y los aumentos de pie se hacen con las piernas rectas y enfatizan el gastrocnemio. El trabajo sentado está hecho, bueno, sentado y con las piernas dobladas, lo que enfatiza el sóleo.

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Es importante hacer tanto ejercicios para pantorrillas de pie como sentado y enfatizar tus ejercicios de pie si deseas obtener el máximo rendimiento de los entrenamientos de tu pantorrilla. La razón para hacer ambas cosas es asegurarse de que tu sóleo no se descuide y la razón para hacer más trabajo de pie que sentado es que deseas centrar la mayor parte de tu esfuerzo en entrenar a tu gastrocnemio.

El rango de movimiento completo y controlado es extremadamente importante con el entrenamiento de la pantorrilla también. Eso vale para todos los ejercicios, en realidad, pero dado que los terneros a menudo son una ocurrencia tardía lanzada al final de un entrenamiento, a menudo no reciben la atención técnica que requieren.

¿Cuántas personas has visto con demasiado peso, rebotando una pulgada o dos en lugar de contraer y soltar (estirar) completamente las pantorrillas en cada repetición? ejercicios para pantorrillas

Si hablas con suficientes personas que han creado excelentes crías, aprenderás dos cosas:

1- Los terneros responden particularmente bien a una combinación de entrenamiento de baja y alta repetición. Esto podría decirse de todos los grupos musculares, pero creo que la periodización en general es más adecuada para los levantadores de pesas intermedios y avanzados que para los principiantes. Pero no es así con los terneros. Es la manera de ir desde el principio.

Hay varias teorías sobre por qué es esto, pero creo que tiene que ver con el hecho de que los terneros ya hacen mucho ejercicio. Al igual que los abdominales, se usan constantemente día tras día. Por lo tanto, para realmente hacer que crezcan, se necesita una cantidad anormalmente grande de estímulo.

2- Los terneros no solo pueden recuperarse de un entrenamiento de alto volumen, sino que también requieren que crezca. Lo más común que escuché de gente que tuvo que trabajar para sus terneros es que tuvieron que trabajar duro para sus terneros. Ya sabes, múltiples entrenamientos por semana, cada set para el fracaso, muchas y muchas repeticiones. Has sido advertido. Esto no es nada nuevo, realmente.

Al principio de su carrera, Arnold Schwarzenegger luchó con terneras escuálidas, lo que restó importancia a sus clasificaciones en competiciones internacionales de culturismo. Nunca uno para evitar el trabajo duro, The Oak adoptó un curso simple para solucionar el problema: múltiples entrenamientos de terneros por semana y muchos, muchos conjuntos. ¿La larga historia corta?

Funcionó. Entonces, con todo eso en mente, vamos a los entrenamientos de terneros:

  • Entrenamiento de la pantorrilla A: descansa de 2 a 3 minutos entre estos conjuntos.
  • Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series de 4 a 6 repeticiones.
  • Levantamiento de pantorrillas sentado 3 series de 4 a 6 repeticiones.
  • Entrenamiento de la pantorrilla B: Descansa de 1 a 2 minutos entre estos conjuntos.
  • Levantamiento de pantorrillas en prensa de piernas 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Levantamiento de becerro de burro o aumento de becerro de pie 3 series de 8 a 10. repeticiones Calf Workout C: Descansa 1 minuto entre estos conjuntos.
  • Levantamiento de pantorrillas sentado 3 series de 12 a 15 representantes. Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series de 12 a 15 representantes. ejercicios para pantorrillas

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Y así es como funciona esto: Descansa al menos un día entre cada entrenamiento. Puedes rotar a través de tres posiciones de pie diferentes: dedos de los pies en línea recta y dedos de los pies ligeramente hacia adentro o hacia afuera (alrededor de una pulgada). Cada posición entrena a tus terneros de forma ligeramente diferente.

Haz tu pantorrilla mientras descansa. No guardes tu entrenamiento de pantorrilla para cuando estés agotado y listo para irte. En cambio, haz tus ejercicios para pantorrillas mientras descansas entre tus otros sets en tu entrenamiento.

No lo olvides: ¡todo el rango de movimiento! En la parte inferior de un representante, pon tus talones tan bajos como sea posible para que sientas un estiramiento profundo en tus pantorrillas.

Y en la parte superior de un representante, asegúrate de que estás de puntillas con las pantorrillas completamente contraídas. Una vez que llegues a la parte superior de tu rango de repetición con un peso determinado, agrega 10 libras.

Por ejemplo, si haces un aumento de pantorrillas de pie en el rango de 4 a 6 repeticiones y obtienes 200 libras para 6 repeticiones, sube hasta 210 libras para tu próximo set y trabaja con él hasta que puedas aumentarlo para 6 repeticiones, muévete arriba, etc. ¡Eso es! Comienza con estos entrenamientos de pantorrillas y creo que te sorprenderá gratamente lo rápido que pueden crecer tus pantorrillas.

¿Qué esperas? Ve a practicar estos maravillosos ejercicios para pantorrillas YA!

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Author: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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