Grasas Saturadas o Insaturadas ¿Cuál es la mejor?

Aunque la grasa, en términos generales, tiene un papel importante en una alimentación sana, el tipo de grasa encontrada en los alimentos, bien sea grasas saturadas o insaturadas, es algo que debe tenerse en cuenta al preparar aperitivos y comidas.

Nombradas también como grasas “malas” y “buenas” respectivamente, las grasas saturadas o insaturadas están presentes en casi todos los alimentos que consumimos.

grasas saturadas o insaturadas

Comprender sus discrepancias, entre lo que es grasa saturada o insaturada, donde estés se pueden conseguir y su impacto sobre nuestro organismo puede ayudarte a tomar decisiones saludables.

¿Qué Son Las Grasas Saturadas O Insaturadas?

Estructuralmente, la diferencia entre grasa saturada o insaturada. Son los ácidos grasos saturados no tienen enlaces dobles entre los átomos de carbono, mientras que los ácidos grasos insaturados tienen al menos una unión doble.

A la temperatura ambiente, las grasas saturadas son sólidas, mientras que las grasas insaturadas son líquidas.

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Como las grasas saturadas o insaturadas encajan en tu alimentación:

Grasa saturada: una grasa “mala” encontrada en cantidades relativamente altas en muchos productos de origen animal, como carnes rojas, lácteos, incluyendo leche entera, queso, mantequilla y nata. Gran parte de los alimentos preparados presentan una elevada cantidad de grasa saturada, desde postres hechos con nata y mantequilla, como galletas y comidas pre-preparadas.

Grasa insaturada: una grasa “buena” encontrada en cantidades elevadas en, semillas, pescados grasos, aceite, aceites vegetales, como girasol, linaza, soja y aceite, así como cremas vegetales. Omega 3 y 6 son grasas insaturadas.

Se ha comprobado que sustituir la grasa saturada por la grasa insaturada en su alimentación puede ayudar a reducir el colesterol LDL, uno de los factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias.

Cómo Consumir Más Grasa Insaturada Y Menos Saturada

Saber la cantidad diaria recomendada de grasa total y cuánto puede ser saturada. Las orientaciones del NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) y también de la Organización Mundial de la Salud indican que un adulto puede ingerir hasta 70 g de grasa al día, siendo un máximo de 20 g de grasa saturada y el restante (50 g) grasa insaturada. Estas recomendaciones indican que se debe reducir el consumo de grasa saturada.

¿Qué cantidad de grasa saturada debe ser consumida?

Cocinar con inteligencia, cocinar al horno, preparar al vapor o en la parrilla las carnes, pescados o huevos. Debes antes quitar las grasas visibles de la carne, la piel del pollo y del pavo.

Siempre elije grasas adecuadas para freír, usa aceites vegetales, como girasol, linaza y maní. Estos son una forma fácil de ingerir grasa insaturada al preparar los alimentos, siendo buenas alternativas al aceite de coco.

Los productos lácteos como la leche, el yogurt y el queso son ricos en grasa saturada, pero pueden ser fácilmente intercambiados por alimentos con una cantidad menor de grasa saturada. De preferencia a la leche magro, yogurt o queso magro. Si sustituyes la mantequilla por cremas vegetales para cortar, está reduciendo el consumo de 78% de grasa saturada.

Por ejemplo, si incluyes cremas vegetales deliciosas, a base de aceite vegetal enriquecidas con esteroles vegetales, un ingrediente activo clínicamente comprobado para reducir de forma significativa el LDL (o colesterol “malo”).

El consumo diario de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales al día puede reducir el colesterol entre 7 a 10% en 2 a 3 semanas, como parte de una alimentación y estilo de vida saludables con frutas y verduras en cantidad suficiente.

Come pescado gordo una a dos veces por semana. Los pescados grasos son sabrosos y son ricos en grasa insaturada, especialmente en grasa polinsaturada.

¿Qué cantidad de grasa saturada debe ser consumida_opt

Intenta comer pescado varias veces por semana, siendo una o dos comidas deberá ser de pescado gordo, pues estudios científicos indican que los peces con Omega-3 pueden contribuir al funcionamiento normal.

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Alimentos ricos en grasas insaturadas que puede encontrar fácilmente

Aquí hay una lista de 10 alimentos sabrosos, que contienen grasas insaturadas y algunas ideas de recetas para ayudar a empezar.

1- Almendras:

Una merienda perfecta para cuando estás sin tiempo y una gran fuente de proteína. Tome en 4 a 5 almendras cuando necesite energía a media tarde, o mezcle con pasas, yogurt otros alimentos. También puede añadir a un postre.

2- Nueces:

Una gran fuente de grasa insaturada y rica en omega 3 que se puede utilizar en muchos platos diferentes. Las nueces son deliciosas en un muesli o mezcladas con semillas, fruta fresca o también se pueden usar en diferentes ensaladas.

3-  Avellanas:

Otra fuente de proteína, crujiente y de sabor delicado, intente tostarse en una olla sin aceite para un bocado por la noche comer a medio de la mañana o de la tarde.

4- Macadamia:

Está variedad de nuez, absolutamente irresistible, excelente como una merienda para sustituir las barras de chocolate o patatas fritas. Prefiera las crudas y sin sal.

5-Semillas:

Una merienda fácil para todas las ocasiones y excelente para vegetarianos! Espolvorear semillas sobre ensaladas o sobre cereales, colocar en una mezcla con muchas frutas secas o frescas. Así, aumentará su ingesta de omega 3 de origen vegetal.

6- Fruta y vegetales:

A todas las comidas coma sopa, ensalada o legumbres confeccionadas en abundancia. En el postre prefiere fruta. Los frutos rojos son excelentes alimentos para componer, por ejemplo, las comidas intermedias.

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7- Aguacate:

Con un sabor suave y delicado, el aguacate es excelente para unirse a una ensalada. Experiencia pasarlo en tostadas y espolvorear con aceitunas o verduras cortadas para un producto desayuno rápido y sano.

El aguacate se combina con salmón ahumado y tostadas integrales o en sushi. Unidades de pescado gordo con mucho omega 3 que puede contribuir al funcionamiento normal del corazón.

8- Sardinas enlatadas:

Pueden ser consumidas, en el pan de preferencia integral o de mezcla o en el plato acompañadas de una ensalada o legumbres confeccionadas. Pero recuerde que las sardinas enlatadas habitualmente pueden contener mucha sal.

9- Salmón:

Así como las sardinas, el salmón es un pez gordo muy recomendado para ayudar a mantener el buen funcionamiento del corazón. Versátil y muy sabroso, a menudo es el primero de la lista cuando la gente pide ejemplos de grasas insaturadas en los alimentos.

Trata de sustituir la carne roja por el salmón: es excelente con un poco de pesto y patatas frescas cocidas o con una salsa.

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10- vegetales:

Los aceites vegetales y el aceite de oliva se pueden utilizar para sustituir en los cocinados la mantequilla, rica en grasa saturada. Prefiera los aceites vegetales ricos en grasa insaturada y en vitamina E.

Debes adoptar una alimentación equilibrada y dentro de la cantidad diaria recomendada de energía. Existen tantas opciones para alimentos con grasas saturadas o insaturadas que es muy fácil hacer el cambio.

Se ha demostrado que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el colesterol en la sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Hay muchos factores de riesgo para las enfermedades coronarias y es importante cuidar de todos ellos para reducir este riesgo como un todo.

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