La Quinua para la pérdida de peso – Información nutricional y beneficios

En una búsqueda para encontrar los alimentos más saludables del mundo, sería casi imposible perder uno de los mejores alimentos proteínicos disponibles: la quinua.

La quinua es una planta de 7.000 años de antigüedad que se originó en las regiones montañosas de Sudamérica. Aunque comúnmente se conoce como un “grano antiguo”, la quinua técnicamente no es un grano o grano de cereal, sino una semilla, y no contiene gluten.

Después de su explosivo ascenso a la cima mundial de la nutrición saludable, la ONU reconoció la nutrición de la quinua en 2013 como un factor potencial para “erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza. Porque la quinua tiene un amplio perfil nutricional y es fácil y de bajo costo para cultivar.

Ya sea que esté buscando un carbohidrato sin gluten de calidad o simplemente esté interesado en por qué la quinua es el tema de tanta exageración, le entusiasmará ver lo que puede hacer por usted.

Entonces…

¿Qué es la quinua?

Como dije, la quinua se considera botánicamente una semilla en lugar de un grano. Los diminutos gránulos que usted conoce como quinua son semillas de la planta Chenopodium quinoa, una planta de hoja ancha que produce semillas en lugar de frutas. Aunque se ha vuelto cada vez más popular en la última década, la quinua ha sido cultivada durante milenios en América del Sur.

A diferencia de los granos reales, como el trigo y la cebada, que crecen en los pastos, las plantas de quinua producen semillas comestibles. Debido a este proceso, la etiqueta oficial de Chenopodium quinoa es la de un “pseudocereal”, una semilla utilizada en la nutrición de la misma manera que un grano de cereal como la cebada.

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Con la aparición de la dieta Paleo y otros estilos de vida que fomentan la eliminación del gluten, los hidratos de carbono complejos y sin gluten como la quinua son una necesidad para la energía. Sin embargo, la verdadera belleza de la nutrición de la quinua radica en su contenido de proteínas y otros nutrientes extremadamente beneficiosos.

Datos nutricionales de la quinua

El perfil nutricional de la quinua es impresionante en sí mismo, pero algunas de las mejores partes sobre la nutrición de la quinua no van a ser obvias en una etiqueta nutricional.

Por ejemplo, la quinua es un alimento vegetal raro que en realidad es una fuente de proteína completa. Aunque no todos los alimentos que comemos tienen que ser una proteína completa, es algo raro que un alimento vegetal tenga el perfil completo de los 20 aminoácidos, incluidos los 10 ácidos esencialesque nuestro cuerpo no produce por sí mismo.

Claro, no coincide con el contenido de proteína de la  carne de vaca alimentada con pasto, pero para un alimento a base de plantas que a menudo se usa como base o parte de un acompañamiento en las recetas, 8 gramos de proteína son aún una hazaña asombrosa, especialmente para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Para una mujer adulta de tamaño promedio, una taza de quinua es más del 17 por ciento de lo que recomienda el USDA – Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para la ingesta diaria de proteínas.

La Chenopodium quinoa tiene 442 miligramos de  L-Lisina, uno de los aminoácidos esenciales mejor documentados. Eso es más de la quinta parte de lo que necesita cada día, y asegurarse de obtener suficiente L-Lisina es crucial para una amplia variedad de razones de salud, desde la prevención del cáncer hasta la reducción de la ansiedad, causando la perdida de peso.

Por último, para un alimento que funciona como un grano, las semillas de quinua cuentan con una gran proporción de proteína a carbohidratos. Esto se debe a que el germen constituye casi el 60 por ciento del grano entero, y lo compara con el germen de trigo, que representa menos del tres por ciento del grano.

Una taza de quinoa cocida contiene:

  • 222 calorías
  • 4 gramos de grasa
  • 13 miligramos de sodio
  • 39 gramos de carbohidratos
  • 5 gramos de fibra
  • 8 gramos de proteína
  • 2 miligramos de manganeso (58 por ciento DV)
  • 118 miligramos de magnesio (30 por ciento DV)
  • 281 miligramos de fósforo (28 por ciento DV)
  • 77,7 microgramos de ácido fólico (19 por ciento DV)
  • 4 miligramos de cobre (18 por ciento DV)
  • 2,8 miligramos de hierro (15 por ciento DV)
  • 2 miligramos de tiamina (13 por ciento DV)
  • 2 miligramos de zinc (13 por ciento DV)
  • 2 miligramos de riboflavina (12 por ciento DV)
  • 0,2 miligramos de vitamina B-6 (11 por ciento DV)
  • 318 miligramos de potasio (9 por ciento DV)
  • 2 microgramos de selenio (7 por ciento DV)
  • 1,2 miligramos de vitamina E (6 por ciento DV)

Tipos de quinua

Si bien la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a ver la quinua blanca más común, en realidad hay alrededor de 120 variedades en todo el mundo. Sin embargo se han comercializado tres categorías de quinua para la venta: rojo, blanco y negro.

En general, los chefs aprecian las diferencias matizadas entre los tres tipos, pero el consumidor típico probablemente estará igualmente feliz con cualquier elección.

  • Quinua blanca: esta es la variedad de quinoa más vendida, y requiere la menor cantidad de tiempo para cocinar. A veces se lo conoce como quinoa de marfil.
  • Quinua negra: el sabor de la quinua negra es más diferente que las variedades blanca y roja, con un perfil de sabor terroso y dulce. Lleva más tiempo cocinar, necesita unos 15-20 minutos para completarse por completo.
  • Quinoa roja: debido a que no pierde fácilmente su forma, los cocineros prefieren usar este tipo de quinua en ensaladas frías u otras recetas donde se prefiera la textura de un grano distinto.

8 Beneficios de la nutrición de quinua

1- Ayuda a perder peso

Debido a su alto contenido de proteína y fibra insoluble, la quinua puede aumentar esa sensación de “plenitud” que tiene después de una comida, conocida como saciedad. Se ha demostrado consistentemente que los granos enteros y los pseudocereales aumentan la sensación de plenitud después de las comidas en comparación con los granos refinados. También se cree que la quinua puede influir en la acción de las hormonas que desempeñan un papel en el apetito, como el pepinillo, el péptido YY y la insulina.

Otra razón por la que la quinua puede ayudarlo a perder peso es porque contiene más de la mitad del manganeso que necesita todos los días. El manganeso afecta las hormonas y las enzimas digestivas, facilitando que su cuerpo digiera y use los alimentos que consume de manera eficiente.

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2- Contiene antioxidantes que combaten enfermedades

Un tipo específico de antioxidantes llamados bioflavonoides, o flavonoides, se encuentra en grandes cantidades en la quinua. Este grupo de antioxidantes generó interés a mediados de los años 90 por sus beneficios para prevenir enfermedades. Una clase particular de flavonoides, polifenoles, puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y diabetes.

La quinua también es alta en otros antioxidantes, quercetina, kaempferol, ácido vainílico y ácido ferúlico, importante para la reducción de la inflamación, un factor de riesgo para las enfermedades crónicas.

A pesar de que no es un antioxidante, el manganeso también juega un papel en la función de los antioxidantes que se encuentran en la nutrición de quinua. Numerosas enzimas que funcionan como antioxidantes requieren manganeso para funcionar.

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3- Puede ayudar a combatir el cáncer

Como la quinua es una gran fuente de antioxidantes (de la que profundizaré un poco más adelante), probablemente no sea una gran sorpresa que tenga propiedades anticancerígenas. Sin embargo, el alcance de la investigación podría sorprenderlo: la quinua como alimento independiente y tres nutrientes específicos que se encuentran en las semillas de quinoa son algunos de los temas más revolucionarios de investigación con respecto a la prevención o el tratamiento del cáncer.

El primero de estos nutrientes, la saponina, también es el más controvertido. Las saponinas ocurren naturalmente en varios tipos de plantas y tienen una calidad leve de “detergente”. Por eso, cuando enjuagas la quinoa, notas que se forma una espuma blanca y suave.

La saponina a veces actúa como un  antinutriente, y en algunos alimentos puede afectar negativamente el revestimiento de los intestinos y contribuir al síndrome del intestino permeable, así como a la destrucción de algunos glóbulos rojos sanos.

Sin embargo, también han mostrado resultados prometedores cuando se prueban en células cancerosas: las saponinas han causado la muerte celular en glioblastoma (cáncer cerebral agresivo), leucemia y células de linfoma en el laboratorio. Su permeabilidad (es decir, su capacidad para viajar a través de diversos revestimientos de órganos) es en realidad uno de los factores en su poder potencial contra el cáncer.

El segundo “súper nutriente” de quinua en la investigación del cáncer se conoce como lunasina. El tema del escrutinio científico desde 1996, Lunasin es un péptido con una serie de posibles beneficios para la salud, sobre todo su capacidad para unirse y romper las células cancerosas. La Lunasin es particularmente especial porque, tanto en pruebas de laboratorio como en animales, mata solo células cancerosas y deja intactas las células sanas.

La lunasina que se encuentra en Chenopodium quinoa se considera bioactiva, lo que simplemente significa que comer quinoa es una forma útil de hacer que este nutriente opere activamente en su cuerpo.

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4- Alternativa nutritiva sin gluten

La quinua puede ser beneficiosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten y les proporciona los nutrientes que les faltan después de eliminar los granos tradicionales de sus dietas.

El uso de la quinua como grano primario en lugar de otras alternativas sin gluten puede ayudar a garantizar una dieta más equilibrada para los celíacos, así como para otros que sigan una dieta libre de gluten.

5- Apoya un corazón saludable

Los nutrientes antiinflamatorios de la quinua también lo hacen una gran adición a una dieta saludable para el corazón.

Uno de los beneficios de la nutrición de la quinua es su alto nivel de grasas saludables para el corazón. La quinua contiene aproximadamente 4 gramos de grasa por taza y no contiene grasas trans. Alrededor del 25 por ciento de la grasa que se encuentra en la quinua es ácido oleico (una grasa monoinsaturada saludable) y el 8% es ácido alfa-linolénico, el tipo de omega-3 que se encuentra en las plantas. Se ha demostrado que el ácido alfa-linolénico (ALA) disminuye el riesgo de muerte por ataque cardíaco.

Una dieta alta en ALA también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial.

Otros tres nutrientes que se encuentran en la nutrición de quinua también favorecen la salud del corazón: butirato, potasio y magnesio.

El butirato es un ácido graso que puede obtener de ciertos alimentos y suplementos, y que un intestino sano puede hacer de contenido de fibra. Puede disminuir o detener la diseminación de la aterosclerosis, una afección común y peligrosa que se caracteriza por el endurecimiento y el estrechamiento de las arterias y la interrupción del flujo sanguíneo.

Una porción de quinua le proporciona casi una décima parte del potasio que necesita cada día. Un contribuyente importante a las enfermedades del corazón en la cultura occidental es nuestra tendencia a comer alimentos con alto contenido de sodio y no consumir suficiente potasio. El potasio también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y, naturalmente, disminuye la presión arterial .

Comer alimentos con una gran concentración de  magnesio, como la quinua, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

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6- Reduce el riesgo de diabetes

Comer alimentos ricos en manganeso puede ser una de las claves para mantener el nivel de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes.

Esto puede ser debido a la parte del manganeso en el proceso de gluconeogénesis, que implica la conversión de aminoácidos en azúcar y el equilibrio de la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en butirato también parece ser beneficioso para la diabetes, ya que el butirato inhibe la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina. La ingesta de magnesio también se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo II, y puede obtener alrededor de un tercio de su magnesio diario requerido con solo una taza de quinua.

En general, parece que la nutrición de quinua mejora la tolerancia a la glucosa y podría ser parte de la prevención y / o control de la diabetes y las afecciones relacionadas.

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7- Ayuda a mantener tu intestino saludable al disminuir la inflamación

Los prebióticos son compuestos de fibra no digestible que trabajan con enzimas probióticas para convertirse en “combustible” para las bacterias beneficiosas que viven en su intestino, y se asocian con un menor riesgo de enfermedad, disminución de los niveles de inflamación y un mejor funcionamiento del sistema inmune.

El butirato en la quinua también puede ser parte de sus habilidades para reparar el intestino. Los niveles bajos de este ácido graso (o la incapacidad de metabolizarlo) están relacionados con enfermedades inflamatorias del intestino, como el SII, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Sin embargo, el aumento de los niveles de butirato ayuda a disminuir la inflamación en el intestino y puede desempeñar un papel en las soluciones médicas para estas afecciones. El butirato no solo suprime la inflamación futura, sino que causa apoptosis (muerte celular) en células T sobreabundantes que sirven como fuente de la inflamación.

El ácido succínico también se encuentra en la nutrición de quinua, que es otro nutriente antiinflamatorio importante por su papel en el mantenimiento de la salud intestinal.

Tenga en cuenta que la quinua es rica en ácido fítico, que puede unirse a los minerales en los alimentos y disminuir su absorción. Por lo tanto, a pesar de que la quinua contiene una cantidad significativa de minerales, su cuerpo puede no absorberlos debido al contenido de ácido fítico.

Remojar la quinua en agua antes del uso puede ayudar a reducir el contenido de ácido fítico. Una taza de quinua se debe remojar en 2 tazas de agua con 1 cucharada de jugo de limón o leche de cabra durante 12-24 horas.

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8- Apoya la salud ósea

En lugar de beber leche procesada para formar huesos sanos, es posible que desee intentar comer más quinua.

Debido a su alto contenido de manganeso, magnesio y fósforo, la nutrición de la quinua es una fuente de energía para la construcción de huesos, incluso podría ayudar a prevenir la osteoporosis.

 

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Autor: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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