¿Los Licuados para desayunar son saludables?… ¿Si o NO?

Los batidos o licuados, ocupan un lugar casi indiscutido en la parte superior del panteón del “desayuno saludable”, pero también lo hacen la granola y la avena. Una vez que superas la idea de que la grasa es mala y de que cualquier cosa vegana es saludable, te darás cuenta que los licuados para desayunar comienzan a verse no tan ideales.

Pero no te desanimes: para la persona adecuada, el batido correcto puede ser una elección perfecta. Pero los calificadores son importantes; no todos los batidos son saludables, e incluso los que sí lo son, no son necesariamente adecuados para todos.

licuado para desaynar con bayas_opt

Como ilustración, comencemos con un hipotético licuado de arándano y naranja hecho con ingredientes “saludables” (¡sin azúcar añadido! ¡Todo natural!). Colocaremos:

  • ½ banana,
  • 1 clementina,
  • 1 puñado de arándanos
  • además del hielo y algunos condimentos.

Parece algo que podrías comprar en una lujosa tienda de alimentos saludables, pero este batido no es tan “saludable” como dice ser: aquí está el por qué y cómo solucionarlo.

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¿Realmente los licuados para desayunar son saludables?

  • Primer problema: Proteína y grasa

El primer problema con nuestros licuados para desayunar saludable es la composición de macronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades lo suficientemente grandes como para medir en calorías. Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.

Los tres tienen diferentes efectos metabólicos esa es una de las razones por las que el recuento de calorías no es una buena idea, ya que trata todas las calorías como iguales, aunque las calorías de diferentes macronutrientes tienen efectos físicos muy diferentes.

Si estás en un régimen de Paleo, una comida debe incluir proteínas y grasas. Si no tiene proteínas y grasas, no es una buena comida. Pero si nos fijamos en nuestro batido “saludable”, casi no tiene proteínas y casi nada de grasa. Son todos carbohidratos, y 2/3 de los carbohidratos son de azúcar.

Específicamente, en 47 gramos de carbohidratos, 32 son azúcar. Desde una perspectiva metabólica la descomposición de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías, nuestro batido saludable es muy similar a 8 caramelos marca Tootsie (46 gramos de carbohidratos, de los cuales 30 son azúcar).

Metabólicamente, estás comiendo dulces para el desayuno. Espera entonces la misma caída de energía, los antojos de azúcar, los cambios de azúcar en la sangre y la irritabilidad posterior.

Pero cálmate…, El azúcar es todo de fuentes naturales. ¡Y el batido tiene micronutrientes para acompañar esta azúcar! Es mucho más saludable que comer los 8 caramelos marca Tootsie para el desayuno.

Eso es todo cierto, pero el azúcar es azúcar, independientemente de dónde provenga, y los micronutrientes no pueden sustituir a los macronutrientes. Tu cuerpo necesita proteínas y grasas en cada comida. Obtener mucha vitamina C no cambia eso. Así que este licuado saludable no comienza a calificar como una “comida” hasta que agregues un poco de proteína y grasa, sin mencionar algunas calorías más.

¿Cómo puedes arreglarlo?: reducir el azúcar; agregue proteína y grasa.

Formas de reducir el azúcar:

  • No endulces tus licuados con dátiles, miel, jarabe de arce o cualquier otra cosa que agregue mucha dulzura con muy poco volumen. La única opción en este batido es agregar la mitad del azúcar.
  • Concéntrete en frutas bajas en azúcar, como las bayas,utilizalas como base de tus bebidas.
  • Si deseas agregar volumen, experimenta agregando verduras en lugar de más frutas; puedes salirte con la suya con un montón de espinacas antes de cambiar el sabor.

Formas de agregar proteína:

  • Yogur o kéfir, si comes productos lácteos (no todas las personas lo toleran)
  • Huevos crudos
  • Gelatina, aguacate.

¿Qué hay de la proteína en polvo? Los polvos comerciales de proteína no son buenos para ti. Es mejor encontrar otra fuente de proteína.

Formas de agregar grasa

  • Leche de coco o aceite
  • Crema agria, si comes productos lácteos (no todas las personas lo toleran)
  • Aguacate
  • Mantequillas de nuez

Alternativamente, puedes tomar tu batido junto con una fuente diferente de proteínas y grasas. Por ejemplo, podrías tener huevos revueltos y un batido para el desayuno, en lugar de solo el batido. O disfruta de los batidos como postre, después de haber comido tres comidas a base de proteínas y grasas.

licuado para desayunar con aguacate_opt

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  • Primer problema: Saciedad

La saciedad significa cuánto tiempo una comida te hace sentir lleno hasta que tengas hambre para tu próxima comida. A menos que le guste tener hambre cada hora o dos, probablemente quieras comer comidas que te sacian, llenando lo suficiente como esperarte hasta tu próxima comida.

Nuestro batido saludable original es una pesadilla de saciedad:

  • Todo azúcar sin proteína o grasa: volverás a tener hambre en una hora.
  • No hay suficientes calorías para una comida real: este es un “desayuno” absurdamente pequeño en sí mismo. De manera realista, la mayoría de las personas comerían el doble de ese tamaño de porción, pero eso solo aumenta el “exceso de azúcar”; no hay problema de proteína o grasa.

De acuerdo, pero ¿Y si mejora se agrega más proteína y grasa, y se reduce el azúcar? ¡Macronutrientes!, ahora te ves bastante bien. En la teoría, esta es una bebida completamente equilibrada. Pero espera: todavía estás tomando tu desayuno.

La saciedad depende de todo tipo de cosas: las calorías líquidas son mucho menos saciantes que las sólidas, incluso si el contenido de macronutrientes es exactamente el mismo. (Solo para citar un estudio, aquí hay una prueba en la que las alubias son más saciantes que las gaseosas, aunque ambas no son más que azúcar refinada).

Para algunas personas, beber licuados para desayunar saludable con mucha proteína y grasa puede ser suficiente; para otras personas, simplemente no hará el truco, sin importar cómo modifiquen las macros.

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Cómo arreglarlo: conócete a ti mismo.

Si puedes tomar licuados para desayunar y estar lleno hasta el almuerzo, ¡Genial! Si no puedes, seguramente no sea culpa del batido. Podría ser la forma en que tu cuerpo está configurado, y juguetear con la receta particular del batido que utilizas no te va a ayudar. La única respuesta es combinando tu licuado comiendo algo más para el desayuno.

licuados para desayunar

¡Pero necesito desayunar en la carrera!

¿Atrapado por opciones sin depender de un batido para comenzar la mañana? Prueba una de estas recetas de batidos para el desayuno que puede tomar y llevar. Todos son en base a grasa y las proteínas, y todos con alimentos sólidos, por lo que resuelven todos los problemas con batidos. ¡Ni siquiera tendrás que limpiar tu licuadora!

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Finalmente…

Si basas tu licuado en proteínas y grasas saludables en lugar de solo azúcar, y si eres una de las personas que puedes sentirse satisfecha con un de los licuados para desayunar durante toda la mañana, entonces esta opción de batidos saludable es ideal para tu desayuno.

Pero mezclar fruta y hielo no se compara con un desayuno Paleo. Si puedes modificar tu receta de batidos para que sea más amigable con los Paleo, ¡Genial! Si no, hay muchas otras ideas de desayuno que puedes tomar por las mañanas ocupadas sin depender de batidos.

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