¿Sabes qué debe contener el desayuno?

Si bien los beneficios de comer el desayuno son bien conocidos, puede prevenir el aumento de peso, aumentar la memoria a corto plazo, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, e incluso nos hacen más felices. Además, la mayoría de las recompensas de una buena salud dependen de la elección de los alimentos adecuados en el primer plato del día.

¿Qué debe contener el desayuno?

Que debe contener el desayuno

 

“En general, un desayuno saludable contiene proteínas, frutas, granos enteros o verduras”, dice Ruth Frechman, Nutricionista y autora del libro “La Comida es Mi Amigo”. Normalmente, se desea incluir alimentos de al menos tres de estos grupos, dice Frechman.

El tamaño de las porciones dependerá de su edad, actividad y metas de dieta, pero como una pauta general su “base” debe consistir alrededor de 25% proteínas, 25% carbohidratos y 50% de frutas y / o verduras, dice Frechman.

Frechman enfatiza la importancia de lo que debe contener el desayuno y el desayuno en sí, pero recomienda esperar hasta que esté realmente hambriento para comer. “Si te obligas a comer a las 7 am cuando no tienes hambre, lo más probable es que vas a ganar peso”.

Cuando esté listo para comer, vea aquí algunas opciones de desayuno saludable para asegurarse de que comience bien el día.

8 opciones que debe contener el desayuno

1- Huevos

Huevos

 

“Los huevos son tus amigos de nuevo”, dice Frechman. Aunque un huevo grande contiene 212 miligramos de colesterol, una cantidad relativamente grande en comparación con otros alimentos, ahora se sabe que la grasa saturada aumenta el colesterol “malo” en la sangre y no el colesterol en los alimentos.

Un huevo lleva alrededor de 70 calorías y los paquetes 6 gramos de proteína. Antes de lanzar la yema, recuerde que el centro amarillento es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes. La yema de huevo es una buena fuente de luteína, una vitamina que también se encuentra en la espinaca y la col rizada que ayuda a prevenir las enfermedades oculares.

 

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2- Pan integral, cereal o harina de avena

Pan integral, cereal o harina de avena

 

“El desayuno pasa a ser el momento más fácil de obtener fibra a partir de cereales, granos enteros y avena, y así puede ayudarlo a bajar la presión arterial y el colesterol”, dice Lisa Moskovitz, propietaria de Your New York Dietistas. La fibra nos mantiene llenos y nos da energía.

“Siempre busque por lo menos 5 gramos de fibra al elegir los cereales para el desayuno”, dice Moskovitz. La fibra es uno de los ingredientes básicos que debe contener el desayuno. Ella también dice que use cualquier leche con 1% de grasa o menos. “Nadie de más de 2 años debe estar bebiendo leche de vaca con mayor cantidad de grasa”.

Otra advertencia: Si está en busca de un mejor peso, entonces es buena idea quedarse lejos de los cereales de granos enteros con azúcar añadida porque estos aportan un montón de calorías adicionales.

3- Mantequilla de maní

Mantequilla de maní

 

Hay 8 gramos de proteína en dos cucharadas de mantequilla de maní, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres adultos. “Ayuda mucho tener proteína en cada comida para regular su nivel de azúcar en la sangre”, dice Frechman. “Si tuvieras panqueques, jarabe y jugo, tu azúcar en la sangre aumentaría significativamente”.

Además, la mantequilla de cacahuete en su mayoría contiene grasa insaturada “buena”. “Siempre recomiendo una mantequilla de nuez como mantequilla de cajú, mantequilla de almendras o mantequilla de girasol en lugar de poner mantequilla, margarina o queso crema en su plato”, dice Frechman. Los espárragos amarillentos como la margarina son mucho más altos en grasas saturadas “malas”.

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4- Fruta

Fruta

 

Las bayas, plátanos, o melón, usted elija el que más le guste. “No hay peor cosas como una fruta poco saludable”, dice Frechman. Sin embargo, usted debe mezclar sus opciones de fruta para tomar ventaja de una variedad de diversos alimentos. Arándanos, por ejemplo, son ricos en antioxidantes, mientras que las naranjas se cargan con vitamina C y potasio.

Si estás buscando comodidad, Frechman recomienda plátanos, ya que son fáciles de transportar y comer sin hacer un lío.

 

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5- Yogur

Yogur

 

“Un desayuno con yogur, es un desayuno casi perfecto, muy conveniente”, dice Frechman. Una porción de 6 onzas de yogur contiene tanta proteína como una porción de carne. El yogur griego contiene aún más proteínas, y a veces el doble de la cantidad de yogur regular. Si usted tiene diabetes o está controlando sus calorías, el yogur sin grasa es la opción más saludable comparación a los yogures con sabor a fruta, que pueden tener mucho azúcar añadido.

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6- Batidos

Batidos

 

Un licuado hace una comida completa, sobre la marcha. Puede agregar una base de yogur para colocar proteínas y frutas frescas o congeladas, como fresas, para dar dulzura. Si no le gusta comer sus verduras con la cena, esta bebida es una manera fácil de cubrir las verduras como espinacas o col rizada en su dieta.

7- Zumo de frutas

 Zumo de frutas

 

Es completamente aceptable obtener su fruta en forma líquida, pero asegúrese de elegir jugo de fruta 100% naturales, de lo contrario podría agregarse azúcar. “Los jugo envasados añaden gran cantidad de azúcar, que son sólo calorías adicionales”, dice Frechman.

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8- Café

Café

 

El café ha recibido una mala reputación durante los años, pero los estudios médicos a largo plazo ahora se están inclinando en favor de esta bebida. Mientras no llegue a tomar 4 tazas al día, no hay nada malo en beber café.

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Los Alimentos que se deben evitar…

 

Bacon, salchichas, patatas, queso procesado, galletas con salsa o barras de granola.

La mayoría de estos alimentos contienen una gran cantidad de grasa saturada o son altos en azúcar. Están bien para comer de vez en cuando, pero no sobre una base regular.

Las personas tienden a pensar que las barras de granola son sanas”, dice Frechman. “Es más barato y más saludable tener sólo un tazón de cereal con leche y fruta.”

 

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Author: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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