Rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres

¿Sabias que es posible modificar algunas partes de tu cuerpo si realizas con frecuencia una rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres con ejercicios específicos de entrenamiento con pesas que estén diseñados para aumentar la masa muscular?

Un entrenamiento que desarrolla el tamaño muscular presenta una mayor cantidad de ejercicios, que tiene la intención de dejar los músculos completamente sobrecargados para cuando hayas terminado tu entrenamiento.

Siempre y cuando le des a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, aumentarán de tamaño a medida que se recuperen. Existen numerosos ejercicios de entrenamiento con pesas compuestos que son efectivos para atacar simultáneamente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

También hay ejercicios conjuntos únicos que aíslan estos grupos musculares. Este artículo se centra en una rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres, la cual contiene ejercicios compuestos o multiarticulares.

Las sentadillas y las estocadas son dos de los mejores ejercicios de piernas para tonificar y dar forma a la mitad inferior. Tonifican tus muslos, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. 

Observa estos pasos para tener una efectiva rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres

Paso 1:

Ajusta en dos piernas y entrenamientos a tope en tu rutina semanal. Extiende los entrenamientos durante toda la semana para que tus músculos tengan dos días de descanso en el medio. Un horario apropiado consistiría en ejercitarse los martes y viernes.

Podrías hacer movimientos compuestos una sesión, y una sola articulación (flexiones de piernas, extensiones de piernas, levantamiento de pantorrillas) otro día, o podrías ir más pesado algún día.  O podrías hacer entrenamientos similares todos los días.

Paso 2:

Haz al menos tres series de cada ejercicio. Cada conjunto debe consistir en un mínimo de ocho repeticiones y un máximo de 20.

Debes realizar cada conjunto para que esté cerca de la fatiga muscular, por lo tanto, aumenta el peso que está usando si puedes hacer 20 repeticiones con facilidad y disminuye si no puedes hacer al menos ocho con la técnica correcta. (La técnica correcta se aplica a todas las repeticiones).

Podrías hacer que tu calentamiento establezca series de repeticiones más altas, y aumentar el peso y disminuir las repeticiones en los siguientes conjuntos. Parte de esto dependerá de tu experiencia, tu progreso y tus resultados.

Paso 3:

Comienza tu entrenamiento con sentadillas, que se dirigen a los glúteos y cuádriceps. Con los pies separados a la altura de las caderas, dobla las rodillas y dobla las caderas hacia abajo para bajar al piso hasta que los muslos queden un poco más allá del paralelo y luego alza nuevamente hacia arriba.

Mantén un par de mancuernas a tu lado o descansa una barra en la parte posterior de los hombros si necesitas agregar pesos. Como tu objetivo es el tamaño, debes planear progresar más allá de las sentadillas de peso corporal. Antes de sentadillas ponderadas, precalentamiento con las estocadas o las sentadillas de peso corporal.

rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres

Rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres

Paso 4:

Incorpora embestidas en tus entrenamientos, que golpean tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Da un gran paso con un pie para colocarte en una posición escalonada con ambos pies apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla delantera para dejar caer la espalda hacia el piso, manteniendo el torso erguido mientras baja.

Detente justo antes de que tu rodilla trasera toque el suelo y luego vuelve a subir y regresa a la posición inicial. En la próxima repetición, cambia de pierna. Dado que tu objetivo es el tamaño, agregua dummbells a tu lado o una barra a lo largo del área de tu hombro a tus embestidas.

Las estocadas inversas apuntan a los glúteos. Estos se inician dando un paso atrás en lugar de dar un paso adelante.

Paso 5: 

Realiza ejercicios con pesas de pierna recta con mancuernas, que funcionan tus isquiotibiales y glúteos. Mantén un par de pesas frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia las piernas. Mantén las rodillas rectas e inclínate hacia adelante en la cintura, empujando las caderas hacia atrás.

Continúa hasta que tu espalda esté paralela al piso y luego vuelve a subir.

Paso 6: 

Termina tu entrenamiento con step-ups para sobrecargar completamente tu trasero y muslos. Párate frente a una caja o banco de plyo o pasos aeróbicos cuidadosamente apilados y coloca un pie sobre él. Conduce tu pierna para llevarte completamente a la caja. Baja y luego cambia de pierna. Las mancuernas o una barra pueden usarse para aumentar la intensidad.

Rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres

Acá podrás observar una rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres que te ayudaran a aumentar el volumen de tus piernas y tus glúteos

Entrenamiento 1:

Descansa de 2 a 4 minutos entre sesiones

Calentamiento:

Arranca en el lugar durante 2 minutos. Estira las piernas con tu rutina normal de estiramiento de piernas. Después de haber trotado y estirado, peso muerto 1 conjunto de 15 repeticiones con un peso ligero.

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Sentadilla de Barbell:

3 series de 20 repeticiones.

Notas: Asegúrate de que tus piernas superiores estén paralelas al piso debajo de ti.

Debes bajar mientras que casi estás sentada en el aire. Puede sentirse mareado o con náuseas durante este ejercicio. Si esto ocurre, simplemente mantente de pie, camina despacio, toma agua y, si es posible, toma un poco de aire frío para refrescarte.

Leg Press:

2 series de 20 repeticiones.

Notas: Para este ejercicio, asegúrate de que sus piernas en la rodilla creen un ángulo de 90 grados entre la parte superior de la pierna y la parte inferior de la pierna.

Esto puede sonar brutal porque después de dos levantamientos simples y usualmente bajos, ha realizado 100 repeticiones, pero si sobrevives a tus sentadillas, la presión de las piernas no debería ser nada para ti. Mantén tus esperanzas altas y esperamos los excelentes resultados que verás si lo haces correctamente.

Estocadas con mancuernas:

2 series de 12 repeticiones

Nota: Si trabajas en una sala de pesas pequeña, simplemente sal y haz esto.

Sin embargo, si tu perteneces a un gimnasio grande donde no puedes salir, busca un lugar abierto o pónlos de pie en su lugar.

estocada con mancuernas

SLDL (Stiff Legged Barbell Deadlift):

3 series de 12 repeticiones.

Nota: Es mejor estar de pie en un banco para esto. Esto ayudará porque las placas no deben tocar el piso.

No te pongas “demasiado pesada” para este ejercicio porque puedes causar algo de dolor de espalda, sin embargo, esto no significa suspender su entrenamiento de alta intensidad.

También podrías hacer estos ejercicios 

1- Lunge:

Con este ejercicio entrenas tus glúteos, muslos e isquiotibiales. Cuando te abalanzas, no solo fortalecerás y tonificarás tus piernas, sino que también mejorarás tu equilibrio y ganarás fuerza en tu núcleo.

Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos: 1. Para empezar, levántate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca tus manos sobre tus caderas, tira de tus hombros hacia atrás y mira hacia adelante.

2. Da un paso controlado hacia adelante con tu pierna derecha. Manteniendo el torso recto y el peso en los talones. Baja tu cuerpo hasta que tus piernas delantera y trasera formen un ángulo de 90 grados y tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos. Haz una pausa, luego lleva la pierna derecha hacia atrás para volver al inicio. Repita en la otra pierna.

lunges

2- Lunge lateral:

Esta estocada lateral no hace más que tonificar y fortalecer los músculos interiores del muslo difíciles de alcanzar. Y estos músculos también son críticos para la estabilidad de la cadera y para evitar lesiones en la carrera.

Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos: 1. Para empezar, ponte de pie con los pies juntos. Coloca tus manos sobre tus caderas o agarra algunos pesos y sostenlos a los lados. Da un buen paso grande y controlado hacia la izquierda con tu pierna izquierda. Asegúrate de aterrizar sobre tu pie.

2. Mantén el pecho hacia arriba y el peso en los talones, empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que la pierna derecha esté casi paralela al piso, y la rodilla derecha esté directamente sobre el tobillo. Tu pierna izquierda debe mantenerse recta durante todo el movimiento. Haz una pausa y luego trae tu pierna derecha para comenzar. Da un paso lateral con tu pierna derecha y repite.

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3- Dumbbell Romanian Deadlift:

Este movimiento se dirige a los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Es el ejercicio perfecto para deshacerse de la celulitis en la parte posterior de las piernas y darle a su parte trasera un aspecto suave y tonificado.

Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos: 1. Toma un par de mancuernas con un agarre por arriba y sostenlos a la distancia del brazo frente a tus muslos. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Sin cambiar la inclinación de las rodillas, dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Haz una pausa, luego levanta tu torso a la posición inicial. Repita 10-12 veces para 3 series.

4- Hip Bridge:

Este movimiento de la parte trasera trabaja los isquiotibiales y se dirige a los glúteos. Sin equipo involucrado, es un ejercicio que es fácil de hacer en tú sala de estar o incluso en la habitación del hotel.

Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos: 1. Acuéstate de espaldas y coloca las manos en el suelo para mantener el equilibrio mientras doblas una pierna y levantas la otra pierna del suelo.

2. Presionando el talón contra el suelo, levanta la pelvis y mantén el cuerpo en una posición rígida en el puente. Baja lentamente tu cuerpo al piso. Completa 15 repeticiones en cada lado para 3 series.

5- Lunge para saltar:

Esta variación de lunge hace lo que otros ejercicios de piernas no hacen. Combina cardio y fuerza en un solo movimiento y fortalece y quema grasa al mismo tiempo. Si estás tratando de perder peso y quemar grasa, este movimiento es imprescindible. Te moverás rápidamente desde la posición de estocada, así que asegúrate de prestar mucha atención a la forma adecuada para mantener tus rodillas seguras.

Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos:1. Para empezar, levántate con los pies separados a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas y mira hacia adelante. Manteniendo la parte superior de tu cuerpo quieta y firme, haz un gran paso hacia atrás con el pie derecho, luego baja ambas rodillas para bajar en una estocada.

2. Mueve los brazos para saltar desde el pie derecho, levanta hacia arriba y lleva la rodilla izquierda al aire. Esa es una repetición. Al aterrizar, devuelve inmediatamente la pierna izquierda a la posición indicada y repite. Objetivo de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado y repite.

lunge con salto

6- Lunge patinador:

Este movimiento funciona tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además de que golpea casi la totalidad de la parte inferior de tu cuerpo, agrega diversión a tu rutina diaria. Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos: 1. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruza en diagonal detrás de la pierna derecha. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia un lado y balancea el brazo izquierdo sobre las caderas.

2. Salta alrededor de 2 pies hacia la izquierda y regresa a la postura inicial. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones por 3 series.

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7- Saltar la cuerda:

Éste no es solo un ejercicio divertido, y puede ser gran parte de tu rutina de ejercicios para adelgazar piernas y glúteos para mujeres, porque también tiene grandes beneficios de acondicionamiento físico para los adultos también. El ejercicio de saltar la cuerda es un excelente ejercicio de cuerpo completo para acondicionar y fortalecer el corazón, tonificar los brazos, las piernas y el centro. También es un gran ejercicio cardiovascular para arrojar algunas calorías y grasas adicionales.

Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos: 1. Para comenzar, toma las manijas con un agarre cómodo. Gira la cuerda girando tus muñecas en círculos.

2. Gira la cuerda sobre tu cabeza y salta cuando pase por tus pies (cerca de la ilustración de la derecha). No es necesario saltar alto, solo lo suficiente para despejar la cuerda (extremo derecho). Termina uniformemente en ambos pies. Continuar por un minuto, luego descansar por un minuto.

saltar cuerda

Ve a practicar esta rutina de ejercicios para aumentar piernas y glúteos para mujeres que de seguro obtendrás resultados increíbles.

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Author: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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