12 Ejercicios para tener glúteos grandes brasileños

Tus glúteos existen por mejores razones que simplemente lucir bien en esos jeans favoritos. El principal grupo muscular (formado por tu glúteo mayor, medio y menor) es un jugador clave en movimientos explosivos como saltar y correr. Un trasero fuerte también puede ayudarte a aliviar el dolor lumbar y hacer que los movimientos diarios, como pararse y subir escaleras, sean mucho más fáciles. ¿Qué tal si además de esto te diría que puedes lograr tener glúteos grandes brasileños? Si, así como esas chicas de Brasil, grandes, fuertes y hermosas

Para obtener el máximo rendimiento de esos glúteos, tendrás que fortalécelos con estos ejercicios de peso corporal simples y sencillos. Lo mejor es que no necesitarás ningún equipo, aunque algunos requieren un escalón o una silla resistente, y para algunos, puedes aumentar la intensidad sosteniendo pesas rusas o mancuernas de tamaño mediano en cada mano.

Al final, encontrarás un entrenamiento de peso corporal con cinco movimientos simples para fortalecer y lograr tener glúteos grandes y fuertes en menos de 20 minutos.

Ejercicios para tener glúteos grandes brasileños

1- Marching Hip Lift

Marching Hip Lift_opt

Marching Hip Lift_opt

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos. Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como el puente de glúteos). Ahora levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y endereza la pierna. Intenta no torcer las caderas. Baja el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo. Repítelo seguidamente al otro lado, centrándote en apretar los glúteos en todo el hit.

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2- Sentadillas diagonales

Sentadillas diagonales

Sentadillas diagonales

Párate con los pies más anchos que el ancho de la cadera, con los brazos a los lados. Coloca el pie derecho hacia atrás en diagonal, envía la cadera hacia atrás y doble la rodilla derecha (la pierna izquierda está recta con el pie flexionado). Mantén tu pecho arriba y los abdominales apretados. Regresa a la posición inicial. Repite en el otro lado.

3- Impulso de cadera 

Siéntate de rodillas, con las piernas juntas, para que tu trasero toque tus talones. Aprieta tus glúteos para levantar tu trasero y colócate en una posición arrodillada. Baja lentamente, manteniendo los glúteos apretados.

Impulso de cadera 

Impulso de cadera 

4- Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo, atrayendo los glúteos y apuntalando hacia tu núcleo. Baja lentamente, creando tu propia resistencia.

Puente de glúteos

Puente de glúteos

5- Patinadores laterales

Este ejercicio es ideal para tener glúteos grandes brasileños. Párate con los pies juntos y agachándote hacia abajo empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales apretados. Salta lo más lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre tu pie derecho. Ahora salta lo más que puedas hacia la izquierda, aplicando los glúteos para empujar, y aterriza suavemente sobre el pie izquierdo. Repetir.

Patinadores laterales

Patinadores laterales

6- Levantamiento de cadera de una sola pierna

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Usa ambos brazos para abrazar la rodilla izquierda hacia tu pecho. Empuja hacia arriba, apretando el glúteo derecho, para levantar las caderas del suelo. Sostén por un conteo de 5 segundos. Baja y cambia (para que la rodilla derecha quede abrazada), y levanta nuevamente, esta vez aplicando el glúteo izquierdo.

Levantamiento de cadera de una sola pierna

Levantamiento de cadera de una sola pierna

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7- Sentarte en una sola pierna para estar de pie

Sentarse en una sola pierna para estar de pie

Sentarse en una sola pierna para estar de pie

Necesitarás una silla o banco para este movimiento. Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda recta frente a ti y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo. Usando solo el glúteo derecho y la pierna derecha, empuje hacia arriba y ponte de pie. Puedes dejar tu pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no pongas ningún peso sobre él. Empuje las caderas hacia atrás para sentarte lentamente. Repita en el otro lado.

8- Crossover Lunge

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta el pie izquierdo, dando un paso hacia atrás y hacia la derecha para cruzar detrás del pie derecho. Desde esta posición cruzada, realiza una estocada, atrayendo los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales hacia abajo. Empuja con tu pie izquierdo para pararte. Repita en el otro lado.

9- Sentadilla apoyada de una sola pierna

Sentadilla apoyada de una sola pierna_

Párate en una puerta, cerca de una pared, al lado de una silla segura u otro soporte que pueda sostenerte. Agarreala silla (o soporte) con la mano derecha y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo. Lleva la cadera hacia atrás y, apretando el glúteo izquierdo, más abajo en una sentadilla con una sola pierna, usando la silla para apoyo. Estira tu pierna y vuelve a pararte, usando la silla para ayudarte. Repita en el otro lado.

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10- Salto de energía

Salto de energía

Desde una embestida, con el pie derecho al frente y el pie izquierdo atrás, levante el pie izquierdo y salta, levanta completamente el pie derecho y levante la rodilla izquierda. Aterriza suavemente sobre tu pie derecho primero, antes de colocar el pie izquierdo en el suelo detrás de ti para volver a la posición inicial.

11- Peso muerto elevado del pie trasero

Peso muerto elevado del pie trasero

Peso muerto elevado del pie trasero

Coloca el pie izquierdo sobre un banco bajo o un paso detrás de ti, y permanezca lo suficientemente cerca del banco para que tu pierna no se estire o bloquee. Con la espalda recta, tipo bisagra hacia adelante en las caderas. Solo dobla lo más que pueda sin dejar que la espalda se curve. Usa tus glúteos e isquiotibiales para regresar a una posición erguida.

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12- Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

 Sentadilla dividida elevada en el pie trasero

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Coloca el pie izquierdo sobre un banco bajo o un paso detrás de ti, y permanece lo suficientemente cerca del banco para que tu pierna izquierda no se estire o bloquee. Lleva la cadera hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada. Usando tu glúteo derecho, empuja hacia arriba y endereza la pierna derecha para completar la repetición.

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