Me urge bajar de peso, ¿qué debo hacer? Conoce esta Guía paso a paso

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Si te urge bajar de peso porque tienes un compromiso social y necesitas que un traje o vestido te quede bien, o si quieres perder peso rápido por un problema de salud, hay formas de conseguirlo. Para bajar de peso existen varias técnicas diferentes que funcionan, y si lo que quieres es un resultado rápido, necesitarás aplicar muchas al mismo tiempo, con fuerza de voluntad y mucha disciplina.

Evita ciertos métodos para bajar de peso que en realidad no son eficaces, y céntrate en aquellas técnicas que realmente funcionan y son saludables y sostenibles en el tiempo.

1. Identifica tu situación de peso

Antes de comenzar cualquier dieta, debes tener clara tu situación: ¿quieres perder unos kilos por verte mejor o realmente tienes una necesidad médica? ¿Estás sobre tu peso ideal o tienes mucho sobrepeso?

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Para poder saber si tu peso está dentro de los parámetros saludables, debes tener en cuenta tu edad, si eres hombre o mujer y tu altura.

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Calcula tu IMC o Índice de Masa Corporal dividiendo tu peso entre tu estatura al cuadrado, es decir, si pesas 70 kilos y mides 1.65 cm, tu IMC sería 70/1.65 x 1.65 = 25.73

  • Bajo peso

Tienes un peso bajo si tu IMC es menor a 18

Si tienes un peso inferior al ideal, no conviene que hagas dieta, ya que significa que tu cuerpo necesita aumentar de peso para estar bien equilibrado. Si una persona con bajo peso siente la necesidad de adelgazar, es posible que haya algún tema psicológico que provoque ese malestar infundado, y lo más conveniente es pedir ayuda para recuperar la sensación de bienestar y salud.

  • Peso normal

Tu peso se encuentra dentro de lo normal si tu IMC es de 18 a 24.9

En caso de que tu peso sea normal, ten en cuenta que te costará más bajar de peso que en el caso de que tuvieras sobrepeso, dado que tu cuerpo ya está funcionando normalmente y las calorías que consumes en proporción a tu actividad diaria están compensadas. En este caso, ten en cuenta que deberás incrementar la actividad física diaria o bien reducir la ingesta, o ambas, y que solo conviene que pierdas unos pocos kilos, porque no deberías llegar a perder los kilos que te lleven a un peso bajo. Dentro de ese rango de peso normal, puedes reducir tu peso hasta donde te sientas mejor.

  • Sobrepeso

Si tu IMC es de 25 a 26.9 tienes sobrepeso.

En caso de tener sobrepeso, has tomado una buena decisión si quieres bajar de peso. Debes tener en cuenta que adelgazar no es solo una cuestión estética, sino sobre todo una cuestión de salud, que te ayudará a sentirte mejor y a rendir más durante todo el día.

La ventaja de que tengas sobrepeso es que no te costará mucho esfuerzo perder los 3 o 4 primeros kilos, y esto te animará mucho a continuar hasta ponerte en tu peso ideal. Si llevas poco tiempo en este sobrepeso te costará menos que si lo tienes muy consolidado, pero en todo caso lo que necesitarás será cambiar lo que estás haciendo, porque tus hábitos actuales te han llevado al peso que tienes actualmente. Si aumentas el ejercicio físico y reduces tu consumo de calorías diarias, en poco tiempo notarás los resultados.

  • Obesidad

Si tu IMC es mayor de 27, tienes obesidad.

En caso de que no superes el 40, estás dentro de una primera fase de obesidad que es importante que resuelvas, dado que esta situación te pone en riesgo de problemas cardiovasculares y otras enfermedades como la diabetes y problemas en tus articulaciones.

Tu plan ideal es una dieta a largo plazo, pero no debes dejarlo para más tarde, porque es urgente que empieces a perder algo de peso ya mismo. Necesitas motivación, un plan realista y sobre todo mucha disciplina. También conviene que consultes a un médico por si tienes que tener en cuenta algún problema de salud antes de iniciar cambios en tu estilo de vida.

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  • Obesidad extrema

Si tu IMC supera el 40, estás en una situación de salud delicada, y es muy positivo que estés en esta web, donde podemos ayudarte a bajar de peso.

Debes descartar en primer lugar si tienes hipotiroidismo, o algún factor de salud que esté influyendo en que tengas un peso tan alto. Por otra parte, conviene que empieces a practicar nuevos hábitos, como alimentarte mejor, beber más agua y hacer deporte de manera progresiva.

2. Haz un plan realista

No dejes de soñar por tener un cuerpo más bello, atlético y sano. Sin embargo, debes trazar un plan realista, porque si no cumples tus expectativas te frustrarás mucho. Se puede bajar de peso de forma rápida, pero con sensatez y sentido común.

Si te pasas más de la cuenta con medidas drásticas, puedes perjudicar a tu corazón, a la piel y a tu estado de ánimo incluso. Además, normalmente las dietas demasiado rápidas tienen efecto rebote. Puedes adelgazar unos kilos en pocos días, pero dentro de unos máximos, en función de tu peso actual, tu estado de salud actual, tu nivel de actividad y tu metabolismo.

Aquí puedes calcular tu Tasa Metabólica Basal, que te indicará cuántas calorías tomar para bajar de peso en función de tus características personales.

3. Acelera tu metabolismo

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Si te urge adelgazar, no puedes elegir uno de los métodos, sino que deberás combinar todos. Una de las claves para perder peso es acelerar el metabolismo.

¿Qué es el metabolismo y por qué debes acelerarlo si te urge bajar de peso?

El metabolismo es un proceso químico del cuerpo por el cual obtenemos energía de los alimentos.

La primera fase sucede cuando digerimos lo que comemos, y mediante el anabolismo, las células realizan un proceso de síntesis para convertir el alimento en sustancias nutritivas que ayuden al cuerpo a mantenerse bien.

El catabolismo es la parte del proceso metabólico en que las células destruyen las sustancias para convertirlas en energía que nos ayuda a movernos y realizar las actividades internas de nuestro organismo.

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima que necesitamos cuando estamos en reposo, de manera que podamos subsistir, ya que el cuerpo necesita recibir energía constantemente y por eso necesitamos comer cada pocas horas.

Cada persona tiene un metabolismo diferente, en función de sus genes, sin embargo no es algo inmutable, sino que se puede modificar. Con la edad, nuestro metabolismo tiende a hacerse más lento que cuando somos niños, pero hay formas de lograr acelerar el metabolismo de cada uno e incrementar el rendimiento de esos procesos internos.

Acelerar el metabolismo es un aspecto clave en la bajada de peso, ya que si se reduce el consumo de alimentos pero no se realizan otro tipo de prácticas que ayuden a que el metabolismo funcione mejor, entonces podemos generar un efecto rebote en nuestro cuerpo.

Técnicas para acelerar tus procesos metabólicos

  • Bebe té verde

La cafeína y la teína contribuyen a acelerar el metabolismo, pero en concreto el té verde es especialmente eficaz para conseguirlo, y por eso se recomienda combinar el consumo de esta infusión en una dieta para perder peso en poco tiempo.

  • Haz ejercicio físico

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El ejercicio físico es uno de los métodos más eficaces para acelerar el metabolismo, es decir, lograr que el alimento se sintetice mejor y se queme más. Por eso es muy aconsejable incluir ejercicio físico en una dieta para bajar de peso. Cuando hacemos deporte quemamos más deprisa lo que hemos ingerido, de manera que destruimos esas calorías de los alimentos digeridos, y por tanto el proceso metabólico se incrementa. Si hacemos que el deporte sea un hábito, entonces nuestro cuerpo se acostumbra a quemar más deprisa.

  • Toma proteínas

La proteína que se encuentra en la carne, el pescado y los lácteos es muy positiva para bajar de peso de forma rápida, porque acelera el metabolismo. No abuses de la carne ni de ciertos alimentos, porque se trata de tener una dieta equilibrada, y si eres vegetariano, recuerda que puedes encontrar proteína en la soja y los huevos.

  • Evita las grasas trans

Una de las claves para bajar de peso es comer alimentos caseros y evitar los que tienen grasas trans, es decir, los alimentos procesados con determinados tipos de aceites, como la bollería industrial, las galletas o los fritos. Es recomendable cocinar en casa y lo más natural posible, sin químicos ni conservantes, ya que esto ayuda mucho a reducir el peso y aumentar el metabolismo basal.

4. Sigue un horario

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Está demostrado que el desorden de horarios de comidas tiene un impacto muy negativo en el peso, algo que saben muy bien los jugadores de sumo, ya que ellos buscan aumentar su peso para su deporte, y una de las técnicas que utilizan es comer de forma desordenada.

En el Instituto de Estudios Biológicos Salk de California hicieron un estudio con ratones y demostraron que comer de noche aumenta el peso, de manera que si cenas muy tarde o haces horarios nocturnos, tu peso puede verse afectado. Por tanto, una de las técnicas que puedes emplear para perder peso rápido es marcar un horario adecuado para comer y cenar.

Además, es conveniente comer cada tres o cuatro horas y no tener muchas irregularidades. Se aconseja tener cinco comidas al día, con menos cantidad y calorías conforme se acerca la hora de dormir.

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Beatriz Ariza Rossy

Autor: Beatriz Ariza Rossy

Coach, formadora y escritora

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